Osteoporoza este o afectiune in care oasele devin fragile si isi pierd densitatea. Acest lucru duce la un risc crescut de fracturi, chiar si la traumatisme minore.
O alimentatie corecta, bogata in calciu, vitamina D, magneziu, fosfor si proteine poate incetini pierderea de masa osoasa.
Rolul hormonilor si al masei musculare in sanatatea oaselor
Deficitul de estrogen la femei, in special dupa menopauza, accelereaza resorbtia osoasa, provoaca osteoporoza primara prin pierderea rapida a masei osoase. Estrogenul este esential pentru mentinerea echilibrului osos; scaderea sa duce la o fragilitate osoasa crescuta. Nu multi cunosc ca anume testosteronul este precursorul estrogenului, iar nivelul lui in organism depinde de masa musculara, atat la femei, cat si la barbati.
Masa musculara este cea mai importanta atunci cand vorbim despre inaintare in varsta. Dupa 35 de ani pierdem 1% din testosteronul total in fiecare an si prin urmare pierdem si masa musculara. Masa musculara este cea care ne protejeaza articulatiile si oasele. De aceea se spune: “daca nu esti in stare sa te ridici de pe scaun intr-un singur picior, in zece ani nu ai sa fii in stare sa te ridici nici in doua”.
Pentru mentinerea musculaturii este nevoie nu doar de miscare, ci si de un aport proteic adecvat, aproximativ 2g per kilogram corp, ceea ce este imposibil de atins doar prin alimentatie. De aceea eu le recomand pacientilor shakeurile proteice, chiar si celor care nu practica sport.
Astazi va recomand produsul Shake One Pure cu continut caloric scazut si proteic ridicat, este un produs vegan, care nu contine zahar sau conservanti. Este perfect pentru cei care nu au timp sa isi prepare toate mesele si pot inlocui masa sau chiar o gustare cu un shake. Se amesteca cu apa sau cu lapte vegetal de preferat mazare, cocos sau migdale.
Calciul – baza sanatatii osoase
Calciul este mineralul de baza pentru sanatatea oaselor si a dintilor, el asigura rezistenta acestora. Un aport insuficient de calciu determina organismul sa il extraga din oase, favorizand scaderea densitatii osoase si aparitia osteoporozei. De aceea sustin dietele care sunt bogate in peste, carne si lactate, pentru a asigura un aport adecvat de calciu din dieta.
Surse naturale de calciu
In mod natural calciu se gasete in:
• Produse lactate, iaurt (eu le recomand pacientilor pe cele din lapte de capra), kefir, branzeturile maturate in mod special;
• Peste cu oase comestibile: sardine, hamsii
• Seminte si nuci: seminte de susan, migdale.
Vitamina D – esentiala pentru absorbtia calciului
Pentru o absorbtie optima, calciul are nevoie si de vitamina D, din pacate noi ne expunem tot mai putin la soare si folosim protectie solara, ceea ce duce la deficit de vitamina D la majoritatea oamenilor.
Vitamina D este esentiala pentru fixarea calciului in oase. Fara un aport adecvat de vitamina D, dieta bogata in calciu devine ineficienta, iar oasele devin fragile.
Surse de vitamina D
• Expunerea la soare (sinteza cutanata este principala sursa)
• Alimente: peste gras (somon, macrou, sardine), galbenus de ou, ficat
Luand in considerare conditiile meteo si expunerea limitata la lumina solara, suplimentarea cu vitamina D este obligatorie cam 9 luni pe an, (pentru cei care petrec vara cel putin 30 de minute la soare fara protectie solara). In caz contrar, eu le recomand pacientilor utilizarea vitaminei D tot anul.
D-drops de la Calivita este o varianta foarte buna, fiind sub forma de picaturi este usor de inghitit. Avand asa de multe suplimente, pacientii prefera picaturile in locul pastilelor. Se recomanda sa le luati cu masa cea mai bogata in grasimi. Pe langa sustinerea sanatatii oaselor, vitamina D scade si inflamatia din corp. Este recomandata atat adultilor, cat si copiilor.
Magneziul si alti nutrienti esentiali pentru oase
Magneziul este cred ca cel mai important mineral pentru fixarea calciului in oase si activarea vitaminei D. Fara un aport suficient de magneziu, calciul nu se absoarbe si se depune sub forma de calculi la nivelul rinichilor, osifica vasele de sange. Deficitul de magneziu accentueaza deficitul de calciu si vitamina D.
Magnezi B6 de la Calivita este o optiune excelenta, in aceasta formula va ajuta nu doar pentru sanatatea oaselor, dar si la relaxare si un somn mai bun.
• Vitamina K2 este ca o portita care directioneaza calciul catre oase. Este esentiala pentru formarea corecta a matricei osoase.
• Zincul – sustine formarea celulelor osoase si ajuta la regenerare. MegaZinc de la Calivita va ajuta sa aveti un aport adecvat de zinc, eu il recomand in lunile reci ale anului atunci cand avem imunitatea mai joasa, deoarece ne protejeaza de infectiile respiratorii.
Alimentatia recomandata in osteoporoza
Oasele sanatoase au nevoie de un echilibru de nutrienti. Alimentatia variata si suplimentele alese corect sunt cheia prevenirii pierderii de masa osoasa.
In osteoporoza, alimentatia trebuie sa fie diversificata si echilibrata. Sunt recomandate urmatoarele alimente:
• Peste gras (somon, sardine, macrou) – sursa excelenta de vitamina D, acizi grasi omega-3 si calciu (in special pestii consumati cu oase).
• Iaurt si kefir – bogate in calciu usor absorbabil, proteine si probiotice care sustin sanatatea generala.
• Legume cu frunze verzi (broccoli, varza kale, spanac) – furnizeaza calciu, magneziu si vitamina K.
• Seminte (susan, chia, in, dovleac) si nuci – surse importante de magneziu si zinc.
• Oua – ofera vitamina D, proteine complete.
Alimente de evitat sau de consumat cu moderatie
Anumite alimente pot favoriza pierderea calciului si accelera scaderea densitatii osoase. De aceea, este important sa fie consumate cu moderatie sau evitate:
• Sarea – creste eliminarea calciului prin urina, reducand rezervele osoase.
• Cafeaua in exces – scade absorbtia calciului.
• Alcoolul – creste inflamatia si interfera cu absorbtia calciului si a vitaminei D.
• Bauturile carbogazoase – in special cele tip cola, contin fosfati care pot perturba echilibrul calciu–fosfor si favoriza demineralizarea osoasa.
• Zaharul rafinat – creste eliminarea calciului si inflamatia din corp.
Stil de viata si preventie
Alimentatia si suplimentele ne ajuta mult la sanatatea oaselor insa nu sunt suficiente. Miscarea regulata, chiar si mersul pe jos, dansul, exercitiile cu greutatea corpului stimuleaza tonifierea musculaturii, prin urmare protectia scheletului, de asemenea ne ajuta sa tinem sub control greutatea.
Expunerea moderata la soare, este absolut necesara pentru sinteza vitaminei D, la orele corecte si fara protectie solara.
Concluzie
Osteoporoza nu se gestioneaza doar prin alimentatie, ci printr-un stil de viata activ, echilibrat si supravegheat medical. In concluzie, nutritia corecta, sportul moderat si suplimentele reprezinta cea mai eficienta strategie pentru longevitate si un sistem musculo-scheletal sanatos.
Acest articol a fost scris de...
Dr.Aliona Chirosca
Medic sportiv si nutritionist
Este absolventa a Universitatii de Medicina si Farmacie “Carol Davila”, Bucuresti, urmand rezidentiatul in medicina sportiva la Institutul National de Medicina Sportiva, Bucuresti. Este medic sportiv din 2019 si medic nutritionist din 2020, fiind membra a Colegiului Medicilor din Romania, Colegiului Medicilor din Irlanda, Societatii Romane de Reabilitare Medicala si a Societatii Romane de Medicina Sportiva. De-a lungul anilor a participat la stagii internationale pentru o perfectionare constanta: Ghent (Belgia) - ecografie musculo-scheletala-, Viena (Austria) - ESPEN, Nutritie clinica. Este autoare a numeroase articole de nutritie, medicina sportiva si wellness.
