Un somn insuficient poate insemna:
- Oboseala persistenta
- Aparitia senzatiei de somnolenta pe parcursul zilei
- Incapacitatea de a duce la bun sfarsit activitatile obisnuite
- Nevoia de a amana alarma ceasului si de a sta mai mult in pat
- Nevoia de a bea mai multa cafea si de a manca mai multi carbohidrati (pentru a avea suficienta energie)
- Iritabilitate/anxietate
- Depresie
- Dificultati de concentrare
- Crestere in greutate
Lipsa somnului reprezinta o problema pentru multi oameni, un procent de aproximativ 6% din populatia globului doarme mai putin de 6 ore, iar partea ingrijoratoare este ca nu este afectata doar capacitatea de concentrare si memoria, dar si imunitatea.
De ce apar probleme cu somnul?
- Dereglari de ritm circadian (dupa un zbor lung unde difera fusul orar)
- Dureri cronice (ulcer gastric, ulcer duodenal, artrita, dureri cronice de spate, fibromialgie)
- Afectiuni medicale (astmul, depresia, anxietatea, tulburarea de panica, alergia, boala Parkinson, diabet zaharat, insuficienta cardiaca, disfunctii tiroidiene, nicturie)
- Dezechilibre hormonale (menopauza, femeile cu sindrom premenstrual)
- Factori genetici (narcolepsia)
- Anumite medicamente
- Consumul de cofeina sau alcool inainte de somn
- Stresul si anxietatea
- Sindromul de burn-out (epuizare profesionala)
- Imbatranirea (>65 ani)
Exista o corelatie semnificativa intre antecedentele familiale de tulburari de somn si riscul de a dezvolta la randul tau aceasta problema. Femeile sunt mult mai predispuse sa aibe tulburari de somn in comparatie cu barbatii.
Stresul si somnul se afla intr-o stransa legatura. Lipsa somnului poate duce la extenuare, indispozitie si somnolenta excesiva pe parcursul zilei. De cele mai multe ori, persoanele stresate sunt mai predispuse sa sufere de tulburari ale somnului cum ar fi insomnia sau somn intrerupt. Impreuna, stresul cronic si somnul insuficient pot duce in timp la cresterea hipertensiunii arteriale si a frecventei cardiace, ceea ce pe termen lung poate dezvolta boli cardiovasculare.
Tulburarile de somn reprezinta perturbari ale ciclurilor de somn, implicand atat adormirea si durata somnului, cat si calitatea acestuia.
Printre cele mai frecvente tulburari de somn se numara:
1. Insomnia cronica – caracterizata prin dificultatea de a adormi sau a ramane adormit, cel putin 3 luni consecutive, asociata cu o stare de oboseala cronica sau iritabilitate pe parcursul zilei.
2. Apneea de somn obstructiva – Episoade repetate de sforait si oprirea respiratiei in timpul somnului, fapt ce duce la o oxigenara deficitara, afectand odihna.
3. Sindromul picioarelor nelinistite – caracterizata prin nevoia urgenta de a-si misca picioarele in timpul repausului.
4. Narcolepsia – caracterizata prin somnolenta excesiva in timpul zilei, cu episode bruste de adormire in timpul activitatilor zilnice.
5. Sindromul fazei de somn intarziate – manifestata prin dificultati de adormire la ora dorita si la trezirea la timp pentru activitati matinale.
6. Parasomnii – afectiuni manifestate prin fenomene anormale care apar in diferite perioade din timpul somnului: somnambulism, pavor nocturn, cosmaruri.
Efectele insomniei asupra organismului uman:
– Hipertensiune arteriala si boli cardiovasculare (infarct miocardic, atac cerebral)
– Risc crescut de inflamatie
– Scaderea imunitatii
– Obezitate – risc de diabet zaharat tip 2
– Piele – aspect tern si prezenta cearcanelor
– Instalarea anxietatii si/sau a depresiei
– Cresterea nivelurilor de stres ce implicit duc la epuizare, fatigabilitate, performanta redusa, probleme fizice
– Tulburari cognitive sau procese cognitive deficitare
Diagnosticul pentru tulburarile de somn incepe cu un examen fizic detaliat de catre medic impreuna cu o anamneza amanuntita.
Pe baza acestor informatii, se poate trece la urmatorul pas, si anume:
Polisomnografia care inregistreaza activitatile corpului si creierului in timpul somnului.
Electroencefalograma – masoara activitatea electrica a creierului
Testul de latenta multipla a somnului – evalueaza rapiditatea adormirii unei persoane pe timpul zilei (pentru narcolepsie)
Cum gestionam aceste tulburari de somn?
Schimbarea stilului de viata:
– Program constant de culcare si trezire zilnica la aceleasi ore
– Temperatura camerei sa fie potrivita, nici foarte ridicata dar nici foarte scazuta.
– Evitarea ecranelor cu 2 ore inainte de ora de somn
– Evitarea substantelor (cafea, alcool, droguri)
– Evitarea sportului intens la ore tarzii (creste frecventa cardiaca)
– Consum de mese mai mici si sarace in carbohidrati cu 3 ore inainte de somn
– Dieta adecvata: lapte, miere, legume, ou, peste (somon, ton, pastrav, macrou), nuci
– Alimente interzise: branzeturi, ciocolata, alimente fermentate, afumate, zahar, faina, carbohidrati.
– Miscare zilnica (mers, yoga, pilates, stretching)
– Mentinerea greutatii in limitele potrivite inaltimii
Suplimente si medicamente:
– Melatonin este suplimentul omniprezent in casa persoanelor care sufera de tulburari de somn. Ajuta la reglarea ritmului circadian si la inducerea unui somn odihnitor, ameliorand starea de oboseala si, cel mai important pentru majoritatea pacientilor, nu creeaza dependenta.
– Rhodiolin contine extract de Rhodiola rosea. Aceasta este o planta adaptogena cu efecte benefice asupra fizicului si psihicului, reducand oboseala si stimuland puterea de concentrare. Acest produs contine si zinc in cantitate de 5 mg, un mineral cunoscut pentru ameliorarea starilor de anxietate si depresive.
– Ceaiuri de: valeriana, lavanda, roinita, nucsoara etc (un medic cu competente in fitoterapie recomanda dozele necesare in functie de probleme)
– Terapii alternative: TCC (terapie cognitiv-comportamentala)
– Tehnici de relaxare: meditatie, aromaterapie, acupunctura, reflexoterapie, meloterapie(muzicoterapie)
– Antidepresive
– Anxiolitice
– Antihistaminice
– Somnifere
De retinut! Acest articol este informativ si nu inlocuieste un consult medical de specialitate!
Sanatate inainte de toate!
Bibliografie:
https://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-insomnia-medical-causes
https://www.helpguide.org/harvard/medical-causes-of-sleep-problems.htm#:~:text=Common%20conditions%20often%20associated%20with,respiratory%20problems%2C%20and%20thyroid%20disease
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11429-common-sleep-disorders
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/health-risks-of-poor-sleep#:~:text=However%2C%20chronic%20poor%20sleep%20may,tasks%20like%20working%20or%20driving.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19961/https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sleep-disorders/symptoms-causes/syc-20354018
Acest articol a fost scris de...
