Viata activa

Sportul si dieta pentru persoanele supraponderale

Excesul de grasime a fost si inca este un indicator evident al unor excese si lipsuri din rutina zilnica. Daca in trecut aceste excese au fost pe deplin neglijate, iata ca a sosit momentul in care se efectueaza studii in toata regula pe acest subiect si se incurajeaza un control cat mai eficient al greutatii corporale. Din 1980, obezitatea s-a dublat, mai mult, la nivel global si este considerata acum ca un pericol major pentru sanatate si o epidemie globala. Obezitatea poate fi definita ca o cantitate excesiva de grasime care creste riscul de boala si deces prematur

Un mod simplu si convenabil de definire a obezitatii si a excesului de greutate condus de Organizatia Mondiala a Sanatatii ( OMS ) si Institutul National de Sanatate ( NIH ) se bazeaza pe indicele de masa corporala ( IMC ). 

Acesta foloseste ca indicatori principali greutatea si inaltimea printr-o formula specifica.
IMC se calculeaza impartind greutatea (exprimata in kilograme) la inaltimea (exprimata in metri) la patrat.
IMC= (G (exprimata in kilograme))/(I2 (exprimata in metri) )

Indicele de masa corporala prezinta urmatorii parametri:
1. IMC sub 18,5 – subponderal
2. IMC 18,5-24,9 – greutate normala
3. IMC 25-29,9 – supraponderal
4. IMC 30+ – obezitate
5. IMC 40+ – obezitate severa

Particularitatile supraponderalitatii

Prevalenta obezitatii in intreaga lume continua sa creasca. 

Se estimeaza ca 1,2 miliarde de oameni din lume sunt supraponderali, aproape 300 de milioane dintre ei fiind obezi. Studiile de cercetare din ultimele decenii arata ca activitatea regulata si aportul adecvat de energie pot juca roluri critice. Acestea intervin in prevenirea si gestionarea consecintelor negative asupra sanatatii obezitatii, diabetului si a altor boli cardiovasculare.

Cand vine vorba de cauzele care au condus la supraponderabilitate si ulterior, la obezitate, trebuie neaparat mentionate dieta, lipsa activitatii fizice, genetica. Pot exista si anumite conditii medicale(hipotiroidism,boala Cushing), stres, factori emotionali si nu in ultimul rand, somnul si o rutina precara a acestuia. 

Persoanele supraponderale au inca sanse mai mari sa faca o schimbare prin adoptarea unui stil de viata sanatos. Prin adoptarea unui plan de antrenament, comparativ cu persoanele obeze, care in functie de gradul de obezitate in care se afla, posibil sa aiba nevoie si de chirurgie bariatrica.

Particularitatile unei persoane supraponderale se definesc prin excesul de grasime care se poate depune si pe organe, iar in acest caz poate induce probleme cardiovasculare, metabolice prin sensibilizarea insulinei si ulterior aparitia diabetului zaharat. Poate duce si la retentie de apa accentuata, mai ales cand exista o ingestie mare de carbohidrati simpli si multe alte aspecte vizuale care ajung sa afecteze imaginea si stima de sine, conducand chiar la depresie in unele cazuri. 

Medicamentele antidepresive s-au dovedit responsabile pentru depunerea tesutului adipos in organism.

Importanta antrenamentului personalizat

Persoanele supraponderale dispuse sa faca aceasta schimbare a stilului de viata trebuie sa investeasca mult timp, energie, dedicare si nu in ultimul rand exista investitia financiara. Aceasta din urma aduce cu sine implicarea unui specialist, atat pe partea nutritionala, cat si pe partea fizica. 

Abordarea unui specialist nu este obligatorie, insa acesta va aduce un plus de siguranta intregului proces de pierdere in greutate. Va aduce un plus de informatie si nu in ultimul rand, un plus de experienta. 

Ca antrenor personal si nutritionist-dietetician am intampinat diferite cazuri, caci fiecare individ are particularitatile sale, iar un tip de dieta poate nu este potrivit pentru toata lumea, tocmai de aceea se recomanda abordarea particularizata.

Antrenamentele fizice pentru o persoana supraponderala necesita o structura aparte, comparativ cu antrenamentele pentru o persoana normoponderala. 

In primul rand, este nevoie de o rutina stabila de exercitii cardio, de cel putin 30 de minute, de cel putin 5 ori pe saptamana. Aceasta poate implica atat aparatura cardio din sala de fitness, cat si cardio in afara acesteia, de la mersul pe jos, pana la mersul cu bicicleta, inot sau alte activitati sportive. 

In al doilea rand, cand vine vorba de antrenamentele sub indrumarea unui specialist, implica o rutina de antrenament alcatuita din antrenamente de intensitate crescuta, pe un timp limitat, pentru stimularea unui consum mai mare de calorii.

Se recomanda atentie in cazul antrenamentelor

Un aspect important care trebuie mentionat este grija pe care trebuie sa o acordam articulatiilor. Pentru o persoana care nu a mai facut sport, este posibil sa se resimta o usoara inflamatie pe articulatii cel putin in primele saptamani de antrenamente. 

Insa pentru o persoana supraponderala, care nu a mai facut sport, presiunea pe articulatii poate fi de doua ori mai mare. Se recomanda adoptarea exercitiilor de intensitate crescuta, insa fara sarituri explozive sau bruste, cel putin pana cand se pierd o parte din kilogramele nedorite.

Antrenamentul cu greutati nu trebuie neglijat, insa pentru persoanele supraponderale, se indica folosirea unor greutati mici. Se face cu multe repetari, pentru a nu pune accentul pe o dezvoltare musculara prea mare, cel putin pana la pierderea unui numar considerabil de kilograme. Abia atunci, antrenamentul cu greutati isi va face efectul mult dorit, mai exact de a tonifia si de a remodela excesul de piele lasata.

Printre produsele pe care le recomand negresit clientilor mei, se afla Rise Up Multiactive Collagen de la Calivita. Acesta este un preparat complex pe baza de colagen biologic activ UC-II® si doze mari de colagen de tip 2 hidrolizat. Ofera suport si mobilitate sistemului osteoarticular. 

Combinatia sinergica dintre cele 2 tipuri de colagen impreuna cu extractul de macese, acid hialuronic, vitamine, glucozamina, condroitina si MSM din compozitia produsului exercita un efect triplu: reduce inflamatia, calmeaza durerea si sprijina rezistenta osoasa.

Interventia dietetica

Urmatorul aspect care va face o diferenta uriasa este dieta. Schimbarile din societate au facut, de asemenea, mai dificila abordarea unei diete sanatoase. 

Mancarea bogata in calorii a devenit mai ieftina si mai convenabila si este puternic publicizata si promovata. Asadar, totul se rezuma la alegerile pe care le facem zi de zi. Pentru o persoana supraponderala grija asupra dietei este si mai mare. 

Interventia dietetica este piatra de temelie a terapiei de slabit. Majoritatea regimurilor dietetice propuse pentru pierderea in greutate se concentreaza pe numarul de calorii si pe impartirea macronutrientilor. 

Numarul de calorii este cel care determina eficienta regimurilor alimentare, tocmai de aceea pentru persoanele supraponderale se stabileste un deficit caloric de 300-500 kcal pe zi.

Odata stabilit deficitul caloric, se impune si adoptarea unei diete echilibrate, care sa asigure toti nutrientii necesari. O dieta echilibrata si sanatoasa nu omite nici un macronutrient si nici un micronutrient si asigura un aport crescut de fibre, proteine de calitate, carbohidrati complecsi si grasimi sanatoase.

O dieta sanatoasa include cateva principii de baza, atat pentru persoanele supraponderale, care vor sa piarda in greutate, cat si pentru cele ce vor sa mentina o greutate sanatoasa.

Fructe, legume, leguminoase (de ex. linte si fasole), nuci si cereale integrale (de ex. porumb neprocesat, mei, ovaz, grau si orez brun).

Cel putin 400 g (5 portii) de fructe si legume pe zi, cu exceptia cartofilor, cartofilor dulci si a altor radacini de amidon.

Mai putin de 10% din consumul total de energie din glucide simple(zaharuri), care este echivalent cu 50 g pentru o persoana cu greutate corporala sanatoasa, dar in mod ideal este mai mica de 5% din consumul total de energie pentru beneficii suplimentare pentru sanatate.

Alege grasimi sanatoase

Glucidele simple sunt toate zaharurile adaugate la alimente sau bauturi de catre producator, bucatar sau consumator. Precum si zaharuri prezente in mod natural in miere, siropuri, sucuri de fructe si concentrate de suc de fructe.

Mai putin de 30% din consumul total de energie din grasimi. 

Grasimile nesaturate (gasite in peste, avocado si nuci, precum si in floarea soarelui, soia, canola si uleiurile de masline) sunt preferabile grasimilor saturate si grasimilor trans de tot felul, inclusiv grasimi trans-produse industrial (gasite in alimente coapte si prajite, gustari si alimente preambalate, cum ar fi pizza congelata, placinte, fursecuri, biscuiti, napolitane si uleiuri de gatit). 

Se sugereaza ca aportul de grasimi saturate sa fie redus la mai putin de 10% din consumul total de energie. Grasimile trans sa fie la mai putin de 1% din aportul total de energie. In special, grasimile trans produse industrial nu fac parte dintr-o dieta sanatoasa si trebuie evitate.
Mai putin de 5 g sare ( echivalent cu aproximativ o lingurita ) pe zi. Sarea trebuie iodata.

Impartirea macronutrietilor trebuie sa prioritizeze aportul proteic, intre 1,2-1,8 g proteina/zi, intre 45-55% carbohidrati din consumul total de energie si restul grasimi. Aportul proteic crescut asigura satietatea necesara,iar atunci procesul de pierdere in greutate va avea succes. Se pune accentul pe surse de proteine calitative provenite din oua, carne slaba, peste si leguminoase.

Surse de proteine si fibre

O alta sursa de proteina este pudra proteica, care este o solutie rapida si la indemana in perioadele super aglomerate sau cand pur si simplu nu se atinge necesarul proteic.

Una dintre preferatele mele este Shake One Pure, de la Calivita, un inlocuitor de masa proteic, cu aport caloric scazut. Completeaza excelent dietele de slabire, sprijinind pierderea kilogramelor in plus. 

Printr-un aport optim de substante nutritive, ofera senzatie de satietate pe termen lung, stimuleaza digestia si previne formarea depozitelor de grasime.

Carbohidratii complecsi asigura eliberarea energiei in mod treptat. Printe acestia se numara cerealele integrale, painea integrala, fructe, legume, leguminoase, orez, quinoa, hrisca si multe altele.

Grasimile sanatoase implica in mod special grasimile nesaturate, gasite in avocado, nuci, ulei de masline, tipuri de peste mai gras, unturi din nuci.

Pe langa o alimentatie echilibrata, un rol important il au si suplimentele. Dupa cum le spune si numele acestora, suplimenteaza, sprijina planul alimentar si fizic, sporind de cele mai multe ori procesul de pierdere in greutate. 

Printre recomandarile mele, in ceea ce priveste dieta pentru persoanele supraponderale, se afla si Nopalin si Chromium Max, de la Calivita.

Extractul din cactus Nopal din tabletele Nopalin reprezinta o sursa extrem de bogata de fibre care stimuleaza procesele de detoxifiere. Elimina surplusul de apa din organism, intensifica metabolismul, sprijina digestia si impiedica absorbtia grasimilor, oferind, in acelasi timp, si o senzatie de satietate mai indelungata.

Apeleaza la un nutritionist pentru planul alimentar

Chromium Max 500 contribuie la metabolismul carbohidratilor, grasimilor si proteinelor, mentine glicemia in limite normale si ajuta la mentinerea greutatii corporale. In acelasi timp, inhiba pofta de dulce, sprijina accelerarea metabolismului si previne formarea depozitelor de grasime, sprijinind procesul de slabire.

Asadar, rolul nutritionistului este acela de a intocmi un plan alimentar personalizat. Acesta trebuie adaptat la nevoile individuale, in functie de afectiunile prezente, intolerante alimentare si nu in ultimul rand, preferinte, pentru a face un stil alimentar sustenabil pe termen lung. 

Tot in atributile nutritionistului intra si introducerea suplimentelor, atat cele enumerate mai sus, pentru stimularea scaderii in greutate, cat si alte suplimente cu diferite roluri. Acest plan trebuie sa fie impletit armonios cu planul de antrenament, efectuat de antrenorul personal. Antrenorul va urmari numarul kilogramelor, circumferinta abdominala, a coapselor si nu numai, evolutia pe partea de rezistenta, cat si evolutia la anumite exercitii si scopuri personale.

Acestea sunt doua dintre cele mai importante roluri, caci rolul principal il au clientii in sine.
Sportul si dieta pentru persoanele supraponderale dau cele mai bune rezultate atunci cand sunt structurate exact pe nevoile acestora. Atunci cand se ofera sprijinul necesar din partea nutritionistului,antrenorului,familiei si prietenilor, si cand se mentine o ambianta optimista,calda si primitoare. Schimbarea se poate produce oricand si la orice varsta, iar un stil de viata sanatos aduce un plus enorm de mare calitatii vietii.

Bibliografie

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3738392/
•https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/adult-overweight-obesity/definition-facts
• https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jgh.12407
• https://romania.calivita.com/products/riseup
• https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

Acest articol a fost scris de...