Ciclul menstrual este foarte variabil si se poate schimba in functie de exercitii fizice, dieta si stres.
Pentru a intelege mai bine cum este recomandat sa ne antrenam, in functie de perioadele ciclului menstrual, trebuie sa cunoastem care sunt fazele acestuia.
Perioada standard a ciclului menstrual este de 28 de zile si este impartita in faza foliculara, urmata de faza luteala.
In timpul fazei foliculare, care este intre inceputul menstruatiei si ovulatiei, nivelurile hormonale sunt scazute. Acestea sunt asociate cu rezultate mai eficiente in ceea ce priveste antrenamentul de forta.
Studii recente au aratat o performanta crescuta in activitati de mare intensitate in aceasta faza. Acest lucru se poate datora dependentei organismului de metabolismul carbohidratilor, care este un metabolism mai rapid, folosit in exercitii anaerobe de mare intensitate.
Evitarea activitatii fizice nu va duce la mai multa energie
In timpul fazei luteale, care are loc in a doua jumatate a ciclului, nivelurile ridicate de progesteron si estrogen duc la o dependenta mai mare de oxidare a grasimilor.
Ceea ce inseamna ca antrenamentul de anduranta este mai usor de abordat in aceasta faza.
De asemenea, este posibil ca apetitul sa fie ceva mai sporit in aceasta faza, pe masura ce creste necesarul de calorii.
Beneficiile fizice si mentale ale exercitiilor fizice isi spun cuvantul chiar si in timpul menstruatiei.
De fapt, respectarea unei rutine poate ajuta la ameliorarea unora dintre cele mai comune simptome. Potrivit dr. Christopher Holligsworth, ciclul este o perioada complexa din punct de vedere hormonal.
„Atat progesteronul, cat si estrogenul sunt la cel mai scazut nivel pe toata durata fazei menstruale, ceea ce le poate face pe femei sa se simta obosite si mai putin energice”, a explicat el.
Acestea fiind spuse, evitarea exercitiilor fizice nu va economisi energie si nu va determina o stare mult mai buna.
Din contra, aceasta saptamana poate fi folosita ca o oportunitate pentru a incerca si altfel de antrenamente.
Exercitiile fizice efectuate in timpul menstruatiei aduc o multitudine de beneficii, insa, in acelasi timp, si odihna are un rol important.
Beneficiile sportului in timpul menstruatiei
In aceste cateva zile, fie ca alegi sa faci o clasa relaxanta de yoga, pilates, un antrenament de intensitate mai scazuta sau doar o scurta plimbare, este in regula sa iti asculti corpul. Sa lucrezi in favoarea acestuia, pentru a-i asigura o revenire cat mai usoara.
Iata cateva beneficii ale exercitiilor fizice in timpul menstruatiei:
1. Simptomele sindromului premenstrual sunt ameliorate, precum si crampele menstruale, care tind sa ofere un disconfort destul de mare in timpul ciclului menstrual.
Adesea se fac confuzii intre sindromul premenstrual si crampele menstruale, insa acestea apar in perioade diferite. Simptomele sunt aproximativ similare.
Sindromul premenstrual apare cu o saptamana sau doua inaintea ciclului menstrual, iar crampele, alaturi de balonare si dureri de spate apar chiar in timpul menstruatiei.
2. Activarea endorfinelor, acestea fiind un analgezic natural. Asadar, eliberarea acestora prin sport poate reduce anumite simptome incomode cauzate de menstruatie.
Totodata, contribuie si la imbunatatirea si calitatea somnului si reducerea stresului.
3. Imbunatatirea starii de spirit si stimularea circulatiei, care pot atenua crampele, durerile de cap sau durerile de spate prezente in timpul menstruatiei.
4. Combaterea durerilor, prin scurte plimbari sau exercitii usoare.
5. Reglarea perioadelor menstruale, un alt beneficiu adus prin sport si, de asemenea, si printr-un stil de viata sanatos si o dieta echilibrata.
Influenta hormonilor asupra antrenamentului
Aspectul care merita o extra atentie este, bineinteles, influenta hormonilor asupra antrenamentului.
Cele mai importante detalii au fost explicate anterior, in functie de faza foliculara si de cea luteala, insa, trebuie sa tinem cont si de starea ciclului menstrual din luna respectiva.
Uneori, de la o luna la alta, simptomele pot fi mai accentuate sau nu. Aici cel mai important este sa iti asculti corpul si sa tii cont de nevoile sale.
Este foarte important ca antrenamentul sa fie adaptat la conditia fizica din acel moment, pentru a obtine un randament adecvat.
Bineinteles ca exista variante de antrenament mai usoare. Acestea sunt recomandate in perioada ciclului menstrual, precum o clasa de yoga, un sfert de ora de stretching, un circuit la sol folosind greutatea corpului si cateva accesorii, jumatate de ora de cardio la intensitate scazuta si multe altele.
Totodata, in ceea ce priveste echipamentul, se recomanda evitarea hainelor super mulate sau compresive, pentru a nu pune presiune mare pe zona abdominala si pentru a fi cat mai confortabila. Hidratarea corespunzatoare nu are cum sa lipseasca, precum si o alimentatie echilibrata, care sa sprijine refacerea corpului cat mai bine.
Alimentatia are un rol la fel de important
In ceea ce priveste alimentatia, exista cateva alimente care contribuie la ameliorarea durerilor menstruale si in acelasi timp, ajuta la restaurarea anumitor deficite:
1. Fructele si legumele, in mod special cele verzi precum broccoli, kale si spanacul, care aduc rezerve mai mari de fier si magneziu.
2. Ghimbirul, avand efect antiinflamator.
3. Carnea de pui, aducand o cantitate mare de proteine, oferind satietate si refacere musculara mai eficienta.
4. Pestele de orice tip, aduce o cantitate bogata de acizi omega-3 care combat intensitatea durerilor menstruale.
5. Turmericul, cu efect antiinflamator, mai ales asupra sindromului premenstrual.
6. Nucile, inca un aliment bogat in acizi omega-3, precum si in magneziu si multe alte vitamine.
7. Quinoa, lintea si fasolea, alimente des folosite in alimentatia vegetariana, care aduc un aport important de proteine, fier si magneziu.
8. Ciocolata neagra, o gustare delicioasa, care aduce si un aport important de magneziu si fier, precum si grasimi esentiale.
O solutie la indemana sunt shake-urile proteice
Asadar, avand in vedere aceasta lista cu alimente, se poate remarca faptul ca o dieta bogata in proteine, fier, magneziu si acizi Omega 3, sustin refacerea organismului in timpului ciclului menstrual si nu numai.
Totodata, practicarea exercitiilor fizice necesita o atentie aparte in ceea priveste aportul proteic, pentru a sustine refacerea fibrelor musculare deteriorate in timpul antrenamentelor.
O solutie usoara si accesbila, dupa un antrenament, este un shake proteic, facut cu apa sau cu lapte, in functie de preferinte.
Acesta se prepara instant intr-un shaker si este usor de transportat chiar in geanta de sala.
Unul dintre cele mai bune produse testate pana acum, este Shake One Pure, de la Calivita. Cu un aport de 21g de proteine per portie, Shake One Pure are si un gust delicios de ciocolata alba si zmeura si este un produs vegan, obtinut din izolat proteic din mazare si orez.
Asadar, pentru a conclude, tine cont de semnalele pe care ti le ofera corpul tau in timpul ciclului menstrual, ofera-i un nivel de activitate fizica adaptat la starea curenta, o hidratare optima si nu in ultimul rand, o alimentatie corespunzatoare.
Fii sigura ca toate aceste detalii importante vor conta.
Bibliografie
– https://www.healthline.com/health/exercise-during-period#benefits
– https://www.trainedphysioperth.com.au/optimizing-training-around-your-menstrual-cycle/
– https://www.acesportsclinic.com/blog/how-your-menstrual-cycle-can-impact-your-training/
– https://www.healthline.com/health/womens-health/guide-to-cycle-syncing-how-to-start#for-nutrition
– https://www.healthline.com/health/womens-health/what-to-eat-during-period#foods-to-avoid
Acest articol a fost scris de...
