Sportul, cu toata varietatea lui, trebuie ales in functie de fiecare persoana si de nevoile sale specifice. Nu exista un tip de miscare universal potrivit pentru toata lumea — pentru ca diferim prin varsta, sex, aptitudini, inaltime, greutate si multe alte aspecte.
Aceasta diversitate este ceea ce ne face unici si, totodata, ne ajuta sa alegem sportul care ni se potriveste cel mai bine, astfel incat sa obtinem exact rezultatele dorite.
De ce genetica influenteaza alegerea sportului
Genetica are un rol important in modul in care corpul nostru se dezvolta si reactioneaza la efort.
Unii oameni tind sa acumuleze grasime in jurul taliei, altii pe solduri. Nu exista „bun” sau „rau” cand vorbim despre forma corpului — important este sa invatam cum sa lucram cu ceea ce avem, nu impotriva noastra.
Scopul nu este sa schimbam complet corpul, ci sa-l modelam si sa-l armonizam printr-un tip de miscare care il avantajeaza.
Tipurile de corp (somatotipurile)
Conceptul de somatotip a fost introdus in anii 1940 de dr. W. H. Sheldon si imparte corpurile umane in trei tipuri principale: endomorf, mezomorf si ectomorf.
Intelegerea tipului de corp este esentiala pentru orice program de antrenament eficient — fie ca esti sportiv amator sau antrenor de fitness.
1. Endomorf
Caracteristici:
• Structura osoasa mai mare, mijloc lat si solduri voluminoase
• Predispozitie la acumulare de grasime
• Metabolism lent
• Pierde greu tesutul adipos
Obiectiv: pierderea in greutate, cresterea ratei metabolice si arderea unui numar cat mai mare de calorii.
Recomandari:
• Cardio moderat si HIIT
• Exercitii cu greutati usoare
• Sporturi dinamice (aerobic, inot, alergare)
2. Mezomorf
Caracteristici:
• Structura osoasa medie
• Umeri mai lati decat soldurile
• Musculatura dezvoltata natural
• Metabolism echilibrat
Obiectiv: mentinerea masei musculare si a tonusului.
Recomandari:
• Combinatie de cardio si antrenamente de forta
• Exercitii functionale
• Sporturi de grup precum crossfit sau cycling
3. Ectomorf
Caracteristici:
• Umeri si solduri inguste
• Muschi lungi si subtiri
• Metabolism foarte rapid, greu de crescut in greutate
• Uneori asociat cu un IMC scazut (≤17)
Obiectiv: crestere in masa musculara.
Recomandari:
• Antrenamente cu greutati
• HIIT moderat si ocazional
• Exercitii de forta
• De evitat cardio excesiv, care arde prea multe calorii
Rolul metabolismului in performanta fizica
Metabolismul bazal (BMR) reprezinta cantitatea minima de energie de care organismul are nevoie in repaus pentru a mentine functiile vitale: respiratia, circulatia sangelui, reglarea temperaturii si activitatea celulara.
Cu cat efortul fizic este mai mare, cu atat creste rata metabolica, deci si consumul de calorii.
Activitatile de intensitate crescuta (antrenamente cu greutati, crossfit, circuite HIIT) mentin metabolismul activ chiar si in zilele de repaus.
Cum sa-ti setezi obiective realiste
Obiectivele de fitness trebuie sa fie adaptate corpului si ritmului tau.
De exemplu, pierderea a 20 kg in doua luni este nerealista si nesanatoasa. Intr-un proces corect, cu un plan alimentar echilibrat si antrenamente regulate, scaderea sanatoasa este de 3–5 kg pe luna, in functie de metabolism.
Antrenamentele potrivite pentru pierderea in greutate
In prima faza, se recomanda circuite de intensitate mica si medie, pentru adaptarea corpului si reglarea ritmului cardiac.
Apoi, se poate creste treptat intensitatea antrenamentelor si se introduc 25–30 de minute de cardio la fiecare sesiune: bicicleta, eliptica, stepper sau banda (doar mers inclinat, nu alergare, pentru a proteja articulatiile).
Persoanele supraponderale — de obicei endomorfe — au nevoie de mai mult timp si consecventa pentru a-si atinge greutatea optima.
Suport din suplimente:
Pentru cei care urmaresc scaderea in greutate, Shake One Pure este o alegere potrivita.
Este un inlocuitor de masa proteic, cu aport caloric redus, care completeaza perfect dietele de slabire.
• Ofera senzatie de satietate pe termen lung
• Sprijina digestia
• Previne formarea depozitelor de grasime
Produs 100% vegan, cu aroma de ciocolata alba si zmeura, fara zahar, coloranti artificiali sau conservanti.
Recomandari pentru mezomorfi si ectomorfi
Pentru aceste doua tipuri corporale, accentul se pune pe antrenamente cu greutati si cresterea progresiva a efortului.
- Mezomorfii pot combina forta cu HIIT moderat.
- Ectomorfii, care se lupta sa puna masa musculara, trebuie sa evite antrenamentele cardio intense si sa urmeze o dieta cu surplus caloric.
Adaptarea programului de antrenament de catre un specialist este esentiala — fiecare corp reactioneaza diferit, iar lipsa rezultatelor dupa luni sau ani de efort indica nevoia unei reevaluari a planului (antrenamente, alimentatie, analize medicale).
Alege miscarea care te bucura
Dincolo de somatotipuri si strategii, cel mai important lucru este sa gasesti activitatea care iti place: alergare, inot, fitness, crossfit, zumba, yoga — orice forma de miscare este binevenita.
Cei care descopera placerea miscarii reusesc sa fie consecventi, sa o integreze in viata de zi cu zi si sa se bucure de un stil de viata echilibrat.
Acesta este, pana la urma, scopul suprem: sa te simti bine in propriul corp si sa iubesti drumul spre o versiune mai sanatoasa a ta.
Bibliografie:
https://www.nasm.org/resource-center/blog/body-types-how-to-train-diet-for-your-body-type? srsltid=AfmBOoo_vvOVnpQdfFIh_SLBqhTwkEo4yS76YN13ToEGQLk_BlV2nJYI
https://nwpersonaltraining.com/blog/activity-based-on-body-type/
https://health.clevelandclinic.org/what-body-shape-means-for-your-health
Acest articol a fost scris de...
Anda Georgiana Catana
Dietetician nutritionist si instructor de fitness
Anda este instructor de fitness acreditat de FRCF(Federatia de Fitness si Culturism). Este absolventa a Universitatii de Medicina si Farmacie Timisoara, specializarea Nutritie si Dietetica, urmand si masterului pe Nutritie Clinica si Comunitara, tot in cadrul UMFT. Este dietetician nutritionist si antrenor personal de fitness. Inca din copilarie a fost preocupata de principiile alimentare si de un stil de viata activ si echilibrat. Nu crede in diete restrictive, ci intr-un plan alimentar bine pus la punct si elaborat in functie de necesitatile individuale.
