Viata activa

Recuperarea in urma unei accidentari sportive

Sportul aduce o multitudine de beneficii de lunga durata: contribuie la mentinerea unei greutati optime; regleaza sistemul hormonal, endocrin, cardiovascular; stimuleaza secretia serotoninei si are un impact bun asupra calitatii vietii de zi cu zi. Cu toate acestea, ca sportiv, indiferent daca faci antrenament pentru a te mentine in forma sau antrenament de performanta, accidentarea este un lucru inevitabil, deoarece un stil de viata activ vine la pachet cu acest risc. Leziunile sportive sunt impartite in doua categorii mari: leziuni acute si cronice.

Leziunile acute se intampla brusc. De exemplu, atunci cand o persoana cade, se loveste sau isi rasuceste o articulatie.

Leziunile cronice rezulta de obicei din suprasolicitarea unei zone a corpului si se dezvolta treptat in timp. 

Leziunile sistemului musculo-scheletic care sunt frecvente la sportivi includ fracturi, dislocari, entorse, tulpini, tendinita sau bursita.

Cele mai comune accidentari

1. Fractura osoasa. O fractura este o ruptura a unui os care apare fie dintr-o leziune rapida, o singura data, cunoscuta sub numele de fractura acuta, fie din stresul repetat, cunoscut sub numele de fractura de stres. 

2. Dislocare. Cand cele doua oase care se unesc pentru a forma o articulatie se separa, spunem ca articulatia este dislocata. Sporturile de contact, cum ar fi fotbalul si baschetul, precum si sporturile de mare impact provoaca cele mai multe dislocari. O articulatie dislocata necesita de obicei tratament medical imediat, dar uneori oasele „vin” inapoi la locul lor. O dislocare este o leziune dureroasa si este mai frecventa la umeri, coate, degete, genunchi si femur-tibie sau genunchi.

3. Entorsa. Entorsele sunt intinderi sau rupturi de ligamente, adica acele benzi de tesut conjunctiv care unesc capatul unui os cu altul. Entorsele sunt cauzate de traumatisme, cum ar fi o cadere sau o lovitura care scoate o articulatie din pozitie. Entorsele pot varia de la gradul intai (ligament minim intins) la gradul al treilea (o ruptura completa). Zonele corpului cele mai vulnerabile la entorse sunt gleznele, genunchii si incheieturile.

Alte tipuri de accidentari sportive

1. Tulpini musculare (rupturi musculare). O tulpina musculara este o rasucire, tragere sau rupere a unui muschi, tendon sau a unui cordon de tesut care leaga muschiul de os. Sportivii care practica sporturi de contact pot face tulpini, dar se pot intampla si repetand aceeasi miscare din nou si din nou, ca in tenis sau golf. Ca si entorsele, tulpinile pot varia de la o intindere minora pana la o rupere partiala sau completa a unui muschi sau tendon. Acest lucru este cel mai frecvent in muschii sau tendoanele dintre doua articulatii.

2. Tendinita. Tendinita este inflamatia unui tendon. Aceasta afecteaza adesea umarul, cotul, incheietura mainii, soldul, genunchiul sau glezna. Tendinita poate fi cauzata de o leziune brusca, dar de obicei rezulta din efectuarea aceleiasi miscari in mod regulat.

3. Bursita. Bursita este inflamarea bursei, acei saci mici, umpluti cu lichid, care actioneaza ca perne intre un os si alte parti in miscare, cum ar fi muschii, tendoanele sau pielea. Bursita poate fi cauzata de un eveniment unic, cum ar fi o lovitura sau o cadere. De asemenea, poate rezulta din repetarea aceleiasi miscari de mai multe ori, cum ar fi aruncarea unei mingi. Poate aparea si ca urmare a presiunii prelungite, cum ar fi ingenuncherea pe o suprafata dura sau aplecarea pe coate. De obicei, afecteaza umerii, coatele, soldurile sau genunchii.

Semnele unei accidentari

Accidentarile sportive apar subit, insa pot exista si cateva semnale prin care ne putem da seama ca anumite zone ale corpului sunt afectate, intr-o masura mai mica sau mai mare.

Cateva exemple sunt:
Durere sau sensibilitate
Vanatai
Deformare
Limitarea anumitor miscari
Incapacitatea de a suporta greutatea pe sold sau picior
Pielea este calda la atingere
Rigiditate sau slabiciune
Umflare
Probleme in a misca o parte a corpului in mod normal (de exemplu, nu o poti misca atat de departe sau se blocheaza atunci cand incerci sa te misti).

Accidentarile ne incetinesc ritmul si ne conditioneaza la o recuperare adecvata, in cadrul careia trebuie sa tinem cont de mai multi factori. 

Odihna, nutritia si informarea corecta sunt cei mai buni aliati in acest proces, intrucat, in functie de tipul de accidentare suferita trebuie apelat la un specialist care sa ne indrume in directia potrivita.

Tratamentul

Tratamentul in timpul fazei inflamatorii trebuie sa vizeze protejarea zonei ranite pentru a preveni ranirea ulterioara a tesutului slabit si, de asemenea, pentru a limita cat de mult sangerarea. 

Primii pasi sunt:
1. Daca te ranesti in timpul activitatii fizice, opreste-te imediat din a face exercitii fizice. Poti face mai mult rau daca continui.
2. Nu te folosi de zona ranita pentru cateva zile. Daca ti-ai ranit trunchiul inferior, ia in considerare utilizarea carjelor, astfel incat sa nu pui greutatea pe zona ranita.
3. Pune gheata sau pachete reci pe zona ranita pentru a reduce durerea si umflarea (de exemplu, 15 pana la 20 minute la fiecare patru ore).
4. Infasoara zona ranita intr-un bandaj elastic pentru a oferi sprijin si pentru a reduce umflarea. Asigura-te ca este confortabil, dar nu atat de strans incat sa sa stopeze circulatia sangelui.
5. Ridica partea accidentata a corpului, daca este posibil deasupra nivelului inimii, pentru a o odihni si a reduce umflarea. Utilizeaza o perna sau ceva similar pentru a mentine rana deasupra inimii.

De asemenea, poti lua in considerare administrarea de medicamente antiinflamatoare nesteroidiene sau aplicarea unui gel antiiflamator, care reduce intensitatea durerii si ofera o senzatie reconfortanta de rece. 

Un exemplu potrivit este gelul de prim ajutor OrganiCare Rescue Gel de la Calivita,ce are ca si ingrediente de baza camfor, mentol si musetel, printre cele mai eficiente in combaterea durerii si inflamatiei.

Recuperarea

Pe masura ce incepi sa te simti mai bine, poti reveni la sport si alte activitati incet. 

Cu toate acestea, daca accidentarea este mai severa, pasii mentionati anterior nu vor fi suficienti, iar in acest caz este nevoie de interventia unei intregi echipe de specialisti. 

De la medici, formatori atletici, terapeuti fizici si specialisti in forta si conditionare, acestia te vor ajuta sa te recuperezi mai repede. 

O recuperare fizica adecvata include exercitii de mobilitate si incalzirea articulatiilor si muschilor afectati. 

Asadar, cateva exemple in aceasta privita sunt:
1. Exercitii de rezistenta. Benzile de rezistenta permit pacientilor sa creasca treptat stresul asupra muschilor, pe masura ce isi recapata mai multa putere. Si pentru ca rezistenta este mentinuta in fiecare parte a exercitiului, rezultatul este o stimulare mai completa si o gama mai buna de miscare.

2. Exercitii de terapie cu mingea. Mingile de terapie sunt excelente pentru imbunatatirea fortei si echilibrului. Ele reduc tensiunea musculara si spinala in timpul anumitor miscari.

3. Exercitii de echilibru si wobble board. O placa de echilibru sau de oscilatie este o piesa de baza de echipament. Placile oscilabile imbunatatesc gama de miscari si rezistenta, imbunatatind echilibrul general si flexibilitatea.

4. Exercitii cu role de spuma. Cilindrii lungi din spuma sunt frecvent utilizati pentru a intinde fascia unui pacient, acel strat de tesut conjunctiv sub piele care inconjoara intregul corp. Intinderea fasciei ajuta la flexibilitate si gama de miscari. Rolele de spuma pot fi, de asemenea, utilizate in exercitii care vizeaza in mod specific imbunatatirea echilibrului. 

5. Pliometria este un exercitiu de intarire care include miscari de sarituri, specifice pentru a creste puterea musculara, forta, echilibrul si agilitatea. Pliometria este deosebit de importanta pentru leziunile legate de sport.

Nu grabi procesul de recuperare

Dupa faza de recuperare corespunzatoare, medicii vor dori sa se asigure ca urmatoarele obiective sunt atinse inainte de a reveni la sport. Astfel, miscarea completa a articulatiilor sau a muschilor, forta normala si nicio durere ascutita in timpul activitatii sunt indicatorii de baza ai recuperarii. 

Un medic de medicina sportiva poate adapta un program de exercitii pentru a te ajuta sa te refaci mai repede, protejand in acelasi timp zona articulatiei sau a leziunii.

Acestea fiind spuse, iata care sunt cateva sfaturi care te pot ajuta sa eviti accidentarile sportive, mai ales cand corpul iti transmite anumite semnale:

1. Ofera-ti pauza de la antrenamente. Desi adesea nu avem buton de oprire si avem senzatia ca daca luam pauza, tot progresul obtinut pana atunci se va duce, trebuie sa ne ascultam corpul. In schimb putem face alte activitati fizice, prin care sa ne miscam si sa ne si relaxam, in acelasi timp. Recomand plimbari lungi prin parc sau natura, inot, mersul cu bicicleta, o clasa de yoga sau pilates.

2. Prioritizeaza incalzirea inaintea unui antrenament. Acorda-ti cel putin 10 minute pentru a face cateva miscari de stretching dinamic, pentru a-ti pregati corpul si pentru a pregati musculatura pentru un efort mai mare.

3. Nu te grabi, ia-ti timpul necesar pentru a executa corect miscarile, fara a fi distras de alte lucruri din jur.

4. Ia-ti pauza necesara dintre seturi si exercitii. Acest lucru te va ajuta sa ai o executie mai buna si sigura, care va stimula conexiunea minte-muschi mult mai eficient.

5. Nu uita de stretching-ul de la sfarsitul antrenamentului, peste care adesea lumea sare sau uita, caci musculatura are nevoie sa se detensioneze prin miscari lente si sigure.

Nutritia este la fel de importanta ca activitatea fizica

Recuperarea in urma accidentarilor sportive nu tine doar de partea fizica, ci si de cea psihica. Scoaterea sportului din viata unei persoane active este o adevarata provocare. 

Pe langa acestea, nutritia joaca un rol vital in tot acest proces. Corpul are nevoie de combustibilul potrivit atat pentru prevenirea accidentarilor, cat si pentru recuperarile sportive.

De exemplu, carbohidratii mentin nivelul de energie in timpul exercitiilor fizice. Muschii pot stoca doar o anumita cantitate de carbohidrati, deci este vital sa ii pastrati „suplimentati”, astfel incat corpul sa poata accesa energia de care are nevoie. 

Alimentele bogate in amidon si cereale integrale sunt surse excelente de carbohidrati.

Proteinele ajuta muschii sa ramana puternici, sa creasca si sa se repare singuri. 

Sursele mari de proteine includ carnea, pestele si ouale. Proportiile de carbohidrati si proteine pe care ar trebui sa le adaugati in dieta depind de nivelul de exercitii fizice efectuate, greutatea, varsta si alti factori. 

In general, se recomanda ca 15-20% din caloriile zilnice sa provina din proteine, in timp ce carbohidratii ar trebui sa reprezinte 45% pana la 65% din aportul total de calorii, in functie de activitate.

Avand atat carbohidrati si proteine cu o ora sau doua inainte de exercitiu si o jumatate de ora dupa, poate ajuta la prevenirea leziunilor. 

Puteti face acest lucru prin dieta sau alegeti sa utilizati un supliment, asa cum este si Shake One Pure de la Calivita.

Calciu, vitamina D si grasimi esentiale

Atat calciul, cat si vitamina D va ajuta sa va mentineti oasele puternice, reducand riscul de leziuni la stres de la antrenamente dure. 

Poti obtine calciu din alimente cu continut scazut de grasimi, cum ar fi lapte, branza sau iaurt. 

Alimente cum ar fi branza, galbenusurile de ou si pestele gras sunt surse excelente de vitamina D. 

Exista grasimi care pot fi sanatoase si care ar trebui sa faca parte din dieta, mai ales daca faci o multime de exercitii fizice. Aceste grasimi ajuta celulele din corp sa se repare, sa reduca inflamatia, sa furnizeze energie si sa mentina oasele, ligamentele si tendoanele lubrifiate pentru a face miscarea mai usoara. 

Grasimile esentiale pot proveni din alimente precum nuci, uleiuri si peste.

Vitaminele C si E

Vitaminele C si E ofera antioxidanti, care ajuta la prevenirea deteriorarii celulelor din organism. 

Vitamina C ajuta la repararea tesuturilor, vindecarea ranilor si mentinerea sistemului imunitar, printre alte functii. 

Vitamina E joaca un rol important in protejarea tesuturilor si organelor din organism impotriva daunelor.

Hidratarea

Hidratarea joaca un rol crucial. O cantitate suficienta de apa este la fel de importanta ca si ceea ce mancam. Cu cat facem mai multe exercitii, cu atat transpiram mai mult, ceea ce inseamna ca avem nevoie de mai multa apa.

Daca nu esti sigur cu privire la obtinerea cantitatilor corecte de vitamine si minerale din dieta sau pur si simplu doresti sa iti asiguri toti nutrientii, suplimentele pot fi o modalitate excelenta.

RiseUp Multiactive Collagen

Pe langa aceste suplimente care ajuta la reconstruirea si refacerea tesuturilor afectate, nu putem uita de suplimentarea cu colagen, o componenta extrem de importanta pentru sanatatea articulatiilor.

Produsul RiseUp de la Calivita contribuie la mentinerea sanatatii sistemului osteoarticular si imbunatateste performanta sportiva. De asemenea, stimuleaza productia proprie de colagen a organismului, pentru un efect si mai puternic. 

Poate fi folosit ca adjuvant in caz de accidentari articulare sau osoase pentru a accelera procesul de vindecare si amelioreaza afectiunile musculo-scheletice. 

Combinatia sinergica dintre cele 2 tipuri de colagen impreuna cu extractul de macese, acid hialuronic, vitamine, glucozamina, condroitina si MSM din compozitia produsului exercita un efect triplu: reduce inflamatia, calmeaza durerea si sprijina rezistenta osoasa.

Asadar, recuperarea in urma unei accidentari sportive nu este una usoara, intrucat implica o multitudine de factori de care este nevoie sa tinem cont si pe care trebuie sa ii aplicam cat mai constiincios, insa cu exercitiile, programul, nutritia si suplimentele potrivite, rata de recuperare va avea un success mult mai mare.

Bibliografie

– https://www.niams.nih.gov/health-topics/sports-injuries
– https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22093-sports-injuries
– https://www.iasm.com/blog/tips-to-recover-from-sports-injuries-faster
– https://www.bellavistahealth.com/blog/2017/5/31/top-physical-therapy-exercises-after-an-injury
– https://skytherapy.rehab/articles/the-importance-of-nutrition-for-sports-injury-prevention-and-recovery
– https://www.calivita.ro/products/riseup

Acest articol a fost scris de...