In calitate de nutritionist-dietetician am avut oportunitatea de a lucra cu multe persoane si de a aplica diferite tehnici nutritionale. Toate aceste tehnici trebuie adaptate personalizat, in functie de fiecare persoana, in functie de intolerantele acestora, in functie de preferintele acestora si nu in ultimul rand, in functie de patologiile acestora,daca erau prezente sau nu.
Din punctul meu de vedere si din experienta acumulata de-a lungul timpului, as spune ca prefer o abordare echilibrata a meselor, printr-un deficit caloric adecvat si prin mese cat mai colorate si pline de nutrienti. Dieta ketogenica este una dintre abordarile pe care le-am adoptat, mai ales pentru persoanele cu o usoara sensibilitate la insulina.
Totodata, postul intermitent s-a dovedit a fi un aliat puternic in lupta cu kilogramele in plus.
Cum a evoluat ideea de post?
Postul a fost practicat de mii de ani si este o traditie importanta in multe religii si culturi din intreaga lume.
Vanatorii-culegatori antici nu aveau supermarketuri, frigidere sau alimente disponibile pe tot parcursul anului. Uneori nu gaseau nimic de mancare. Drept urmare, oamenii au evoluat pentru a putea functiona fara alimente pentru perioade indelungate de timp.
De fapt, postul din cand in cand este mai natural decat sa mananci 3 sau mai multe mese pe zi. Postul se face adesea si din motive religioase sau spirituale, inclusiv in islamism, crestinism, iudaism si budism.
Postul intermitent este o metoda prin care oamenii isi limiteaza consumul alimentar la anumite ore din zi. Unele cercetari sugereaza ca poate avea beneficii dincolo de pierderea in greutate, cum ar fi imbunatatirea sanatatii neuronale si cardiovasculare.
Postul intermitent este in prezent una dintre cele mai populare tendinte de sanatate si fitness din lume. Oamenii il folosesc pentru a slabi, pentru a-si imbunatati sanatatea si pentru a-si simplifica stilul de viata. Multe studii arata ca poate avea efecte puternice asupra corpului si chiar contribuie la longevitate.
Postul intermitent este un model alimentar care se defineste prin impartirea perioadelor de post si mancare. Nu specifica ce alimente ar trebui sa mananci, ci mai degraba cand ar trebui sa le mananci. In acest sens, nu este o dieta conventionala, ci mai degraba un mod de a manca.
Metodele obisnuite de post intermitent implica posturi zilnice de 16 ore sau post timp de 24 de ore, de doua ori pe saptamana.
Tipuri de post
Exista mai multe moduri diferite de a face post intermitent. Toate implica impartirea zilei sau saptamanii in perioade de mancare si post.
In perioadele de post, mananci fie foarte putin, fie deloc.
Acestea sunt cele mai populare metode:
1. Post timp de 12 ore
Regulile pentru aceasta metoda sunt simple, caci se adopta o fereastra de post timp de 12 ore.
Potrivit unor cercetatori, postul timp de 10 – 16 ore poate determina organismul sa-si transforme depozitele de grasimi in energie. Acestea elibereaza cetone in fluxul sanguin.
Acest lucru ar trebui sa incurajeze pierderea in greutate. Poate fi o optiune buna pentru incepatori, intrucat fereastra de post este relativ mica. O mare parte din post apare in timpul somnului, iar persoana poate consuma acelasi numar de calorii in fiecare zi.
2. Post timp de 16 ore
Postul timp de 16 ore pe zi, lasand o fereastra de mancare de 8 ore, se numeste metoda 16:8 sau dieta Leangains.
In timpul dietei 16:8, barbatii postesc 16 ore in fiecare zi, iar femeile postesc timp de 14 ore. Acest tip de post intermitent poate fi util pentru cineva care a incercat deja postul de 12 ore, dar nu a vazut niciun beneficiu.
In acest post, oamenii isi termina de obicei masa de seara pana la 20:00, sarind peste micul dejun a doua zi, fara sa manance din nou pana la pranz.
3. Postul de 2 ori pe saptamana
Persoanele care urmeaza metoda 5:2 mananca cantitati standard de alimente sanatoase timp de 5 zile si reduc aportul de calorii in celelalte 2 zile.
In cele 2 zile de post, barbatii consuma in general 600 de calorii, iar femeile 500 de calorii. De obicei, oamenii isi separa zilele de post in saptamana. De exemplu, pot posti luni si joi si pot manca regulat in celelalte zile. Ar trebui sa existe cel putin o zi fara post intre zilele de post.
Exista cercetari limitate asupra dietei 5:2, care este cunoscuta si sub denumirea de dieta rapida. Un studiu care a implicat 107 femei supraponderale sau obeze a constatat ca restrictionarea caloriilor de doua ori pe saptamana si restrictia continua a caloriilor au dus la o pierdere in greutate similara.
In cadrul acestui studiu s-a mai constatat ca aceasta metoda a redus nivelul de insulina si a imbunatatit sensibilitatea la insulina in randul participantilor.
4. Postul alternativ
Pentru unii oameni, postul alternativ de zi inseamna o evitare completa a alimentelor solide in zilele de post. Alte persoane permit pana la 500 de calorii. In zilele de hranire, oamenii aleg adesea sa manance atat cat vor.
Postul alternativ de zi este o forma extrema de post intermitent si este posibil sa nu fie potrivit pentru incepatori sau pentru cei cu anumite afectiuni medicale. De asemenea, poate fi dificil sa mentineti acest tip de post pe termen lung.
5. Post saptamanal de 24 de ore
Postul complet timp de o zi sau doua zile pe saptamana, cunoscut sub numele de dieta Eat-Stop-Eat. Multi oameni postesc de la micul dejun la micul dejun sau de la pranz la pranz. In acest tip de post, oamenii pot avea apa, ceai si alte bauturi fara calorii.
Un post de 24 de ore poate fi destul de greu si poate provoca oboseala, dureri de cap sau iritabilitate. Multi oameni considera ca aceste efecte devin mai putin extreme in timp, pe masura ce organismul se adapteaza la acest nou model alimentar.
Beneficiile postului intermitent
1. Pierdere in greutate. Postul intermitent contribuie la pierderea in greutate si reducerea tesutului adipos, fara a fi nevoie sa restrictionati in mod constient caloriile.
2. Rezistenta la insulina. Postul intermitent poate reduce rezistenta la insulina, scazand glicemia cu 3 – 6%. Scade si nivelurile de insulina in conditii de repaus cu 20 – 31%, ceea ce ar trebui sa protejeze impotriva diabetului de tip 2.
3. Antiinflamator. Unele studii arata reduceri ale markerilor inflamatiei, un factor cheie al multor boli cronice.
4. Sanatatea inimii. Postul intermitent poate reduce colesterolul “rau” (LDL), trigliceridele din sange, markerii inflamatori, glicemia si rezistenta la insulina — toti factorii de risc pentru boli de inima.
5. Cancer. Studiile la animale sugereaza ca postul intermitent poate preveni cancerul.
6. Sanatatea creierului. Postul intermitent poate ajuta la cresterea noilor celule nervoase si poate proteja impotriva bolii Alzheimer.
7. Performanta fizica. Tinerii care au postit timp de 16 ore au prezentat pierderi de grasime in timp ce au mentinut masa musculara. In studiile pe animale, soarecii care au fost hraniti in zile alternative au aratat o rezistenta mai buna la alergare.
8. Anti-imbatranire. Postul intermitent poate prelungi durata de viata la sobolani. Studiile au aratat ca sobolanii cu post au trait cu 36 – 83% mai mult.
Retineti ca cercetarea este inca in stadii incipiente. Multe dintre studii au fost mici, pe termen scurt sau efectuate la animale. Multe intrebari nu au inca raspunsuri in studiile umane de calitate superioara.
Postul intermitent nu este pentru toata lumea
Unii oameni incearca postul pentru gestionarea greutatii, iar altii folosesc metoda pentru a controla afectiuni cronice. De exemplu sindromul intestinului iritabil, colesterolul ridicat sau artrita.
Dar postul intermitent nu este pentru toata lumea.
Postul intermitent nu este recomandat in cateva cazuri particulare:
1. Copii si adolescenti sub 18 ani.
2. Femei care sunt insarcinate sau care alapteaza.
3. Persoanele cu diabet zaharat tip 1 care iau insulina. In timp ce un numar tot mai mare de studii clinice au aratat ca postul intermitent este sigur la persoanele cu diabet zaharat de tip 2, nu au existat studii la persoanele cu diabet zaharat de tip 1.
4. Cei cu istoric de tulburari alimentare.
Recomand produsele de la Calivita
In rutina mea, ca nutritionist si antrenor personal, incerc sa integrez metoda postului de 12 sau 16 ore. Planificarea acestor zile este extrem de importanta pentru mine, avand o rutina cu 5 antrenamente pe saptamana, incerc sa planific postul in zilele de pauza. Sau, in ultimul caz, programez in zilele de antrenament pe care nu le consider cele mai solicitante.
In zilele de post incerc ca in fereastra de 12 sau 8 ore sa ma focusez pe alimente cat mai nutritive, care sa imi ofere energia de care am nevoie. Ma focusez pe surse calitative de proteina, pe carbohidrati complecsi, grasimi sanatoase si o cantitate potrivita de fibre.
Un produs pe care il folosesc, atat in mod normal, cat si in perioadele de post intermitent este Shake One Pure, un inlocuitor de masa proteic, cu aport caloric scazut, care completeaza excelent dietele de slabire, sprijinind pierderea kilogramelor in plus.
Printr-un aport optim de substante nutritive, ofera senzatie de satietate pe termen lung. Stimuleaza digestia si previne formarea depozitelor de grasime.
Shake One Pure este un produs 100% vegan cu aroma de ciocolata alba si zmeura, care NU contine zahar, ingrediente de origine animala, coloranti artificiali sau conservanti.
In acelasi timp, folosesc Organic Acai, un produs complex, pe baza de fructe organice: acai, mere si cirese negre. Este extrem de bogat in antioxidanti si vitamine pentru sustinerea unui stil de viata activ si sanatos. Prezenta fibrelor si cantitatea extrem de redusa de zaharuri il face de un real ajutor in cadrul dietelor care au ca obiectiv pierderea kilogramelor in plus si accelerarea metabolismului. Cele 3 fructe organice din compozitia produsului ajuta si la normalizarea glicemiei, tinand sub control fluctuatiile acesteia.
Produsele de la Calivita imi ofera incredere deplina,tocmai de aceea introduc aceste produse in mod repetat in stilul meu de viata.
Asadar, postul intermitent s-a dovedit a fi o metoda inovatoare in lupta cu kilogramele in plus si nu numai. Cred in beneficiile obtinute in urma acestui proces, insa cel mai mult cred in adoptarea stilul de viata sanatos, cred in adoptarea unui stil de viata activ si nu in ultimul rand cred in gasirea echilibrului alimentar.
Bibliografie
– https://www.healthline.com/nutrition/16-8-intermittent-fasting#recommendation
– https://www.medicalnewstoday.com/articles/322293#outlook
– https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
Acest articol a fost scris de...
