Un plan alimentar are in vedere cateva aspecte si anume:
– Impartirea meselor in 3 mese si o gustare sau 2 mese si o gustare, in functie de programul individual
– Impartirea caloriilor pe tot parcursul zilei, pentru a creea un echilibru intre mese
– Impartirea macronutrientilor, mai exact a glucidelor, lipidelor si proteinelor, toate avand un rol la fel de important in acest proces
– Ajustarea meselor in functie de programul de somn, avand in vedere ca ultima masa sa fie cu cel putin 2 ore inainte de culcare, pentru a usura digestia si a avea un somn cat mai profund
– Alegerea alimentelor preferate si integrarea acestora sub optiuni cat mai sanatoase, caci renuntarea la micile placeri nu vor duce la respectarea planului alimentar pe termen lung
Cand vine vorba de alimente pe care nu ar fi recomandat sa le mancam, intrucat ne aduc un surplus caloric mult prea mare si contin calorii goale, care nu aduc nici un nutrient organismului, ne putem raporta direct la cateva categorii:
– Zahar si toate derivatele acestuia
– Sucuri acidulate si chiar si cele din fructe,care au zahar adaugat
– Alimente ultraprocesate
– Alimente semi-preparate
De cele mai multe ori, nu alimentul in sine este un produs nesanatos, ci modul in care acesta este preparat. Ca si exemplu concret, cartoful poate fi un aliment versatil, preparat in diferite moduri, insa doua dintre acestea se diferentiaza complet. Cand prepari cartoful in ulei, prin prajeala si se amesteca cu grasimile trans din uleiul incins, acesta are automat combinatia preferata a tesului adipos si aceea de carbohidrat+grasime. In schimb, cand fierbem cartoful, acesta isi pastreaza proprietatile sale originale avand un continut doar de carbohidrati, care si ei la randul lor sunt benefici organismului.
Asadar, mancarea fast-food in sine, este rea doar prin pregatirea nesanatoasa a alimentelor.
Pentru a avea exemple concrete, voi oferi 3 idei de mic dejun satioase, 3 idei de pranz reinterpretate din mancarea mai putin sanatoasa, 3 idei de cina si 3 idei de gustari rapide:
Idei de mic dejun
1. Orez proteic cu lapte
Ingrediente
– 120 g orez (cantarit fiert)
– 150 ml lapte de cocos barista
– 30 g proteina
– 20 g nuci
455 calorii: 32g proteina, 19g grasimi, 45g carbohidrati
Mod de preparare: Se fierbe o cantitate mai mare de orez, pentru a face 2-3 portii deodata. Se scurge bine orezul dupa fierbere si se combina cu laptele de cocos, in recipiente individuale (recomand lapte de cocos barista fiindca este mai cremos). Recomand borcanele inchise ermetic pentru pastrarea cat mai fresh. Pudra proteica se adauga doar in momentul in care se consuma orezul, acesta se poate incalzi la microunde inainte si dupa aceea se adauga pudra sau se poate servi direct rece. La final se adauga nucile si scortisoara, dupa gust.
2. Lipie cu ou si avocado
Ingrediente
– O lipie integrala
– Omleta din 2 oua + 100 ml albus
– 50 g avocado
– 50 g baby spanac
– 100 g rosii
475 calorii: 33g proteina,19g grasimi, 48g carbo
Mod de preparare: Se amesteca bine ouale si albusul si se adauga in tigaie (spanacul se poate pune in omleta sau servit separat ca atare). Dupa ce este gata omleta, se pune lipia in tigaie si se lasa un minut pe fiecare parte. Peste lipie se adauga omleta, feliile de avocado, spanacul si rosiile si se impatureste in doua.
3. Terci de ovaz proteic
Ingrediente
– 50 g ovaz
– 30 g proteina
– 15 g ciocolata amaruie 70%
– 50 g zmeura
416 calorii: 32g proteina,11g grasimi, 48 g carbo
Mod de preparare: Se adauga fulgii de ovaz cu apa (aprox 250-300ml apa) intr-o oala mica si se pune la foc mic. Se amesteca constant pana cand incep fulgii sa se umfle (se pot pune si la microunde aproximativ 2-3 minute, dar verificat periodic, sa nu se umfle prea tare). Se adauga intr-un bol si se pune pudra proteica. Se amesteca bine si se pune ciocolata amaruie si zmeura.
Idei de pranz
1. Pizza proteica cu ton
Ingrediente
– O lipie integrala
– 100 g sos de rosii
– 50 g porumb fiert
– 100 g ton in suc propriu
– 40 g branza rasa light
– baby spanac
469 calorii: 45g proteina, 8g grasimi, 60g carbo
Mod de preparare: Se adauga toate ingredientele pe lipie si se pune lipia pe o tava de copt la cuptor. Se lasa aproximativ 8-10 min la 180 grade, dupa care se serveste.
2. Burger cu piept de pui
Ingrediente
– O chifla integrala
– 120 g piept de pui
– 50 g iaurt skyr (usturoi, se poate face sos cu el)
– 20 g cascaval light
– 200 g rosii
– castraveti murati
487 calorii: 47g proteina, 6g grasimi, 59g carbo
Mod de preparare: Se gateste pieptul de pui separat la tigaie si se condimenteaza. Intr-un bol mic se pune iaurt si usturoi zdrobit/pudra de usturoi. Se taie chifla in doua si se pune cascavalul pe o parte, dupa care se adauga la microunde/tigaie ca sa se topeasca cascavalul. Peste cascavalul topit se pune pieptul de pui gatit, sosul din iaurt si castravetii murati. Rosiile se pot servi tot in burger sau feliate langa.
3. Paste Bolognese
Ingrediente
– 50 g paste integrale (cantarite nefierte)
– 150 g carne tocata de pui
– 200 g sos de rosii
– 40 g branza rasa light
555 calorii: 52g proteina,16g grasimi, 73g carbo
Mod de preparare: Se fierb pastele 8-11 minute, iar carnea tocata se gateste separat intr-o tigaie. Se adauga boia, sare si se amesteca bine timp de 10-15 minute. Dupa ce carnea este bine gatita, se adauga peste sosul de rosii, se condimenteaza, se poate adauga si usturoi, iar la final se adauga pastele peste compozitie si se amesteca bine. Peste compozitia obtinuta se pune branza rasa si se serveste.
Idei de cina
1. Mamaliguta cu cottage cheese
Ingrediente
– 200 g cottage cheese (2%)
– 300 g mamaliga
– 40 g telemea light
499 calorii: 35g proteina, 17g grasimi, 48g carbo
Mod de preparare: Se pune apa la fiert, aprox. 500 ml si se lasa pana cand incepe sa dea in clocot. Se adauga treptat malaiul, pentru a nu face cocoloase, amestecandu-se constant. Se adauga sare si se serveste ca atare. Cantitatea de mamaliga mentionata se cantareste dupa gatire, iar restul se pastreaza pentru a doua zi, in cazul in care mai ramane. Se adauga cottage cheese si telemea light si se serveste.
2. Cotlet de porc cu mazare
Ingrediente
– 200 g mazare boabe trasa la tigaie
– 150 cotlet de porc (se cantareste crud)
473 calorii: 35g proteina, 10g grasimi, 26g carbo
Mod de preparare: Se prepara cotletul de porc la tigaie sau gratar si se condimenteaza cu sare si piper. Intr-o tigaie separata se adauga mazarea (recomand congelata), cu ulei spray si usturoi ras peste. Se adauga intr-o farfurie mazarea trasa la tigaie cu usturoi si cotletul de porc.
3. Salata rece cu paste
Ingrediente
– 30 g paste integrale (cantarite nefierte)
– salata iceberg la liber
– 150 g piept de pui (cantarit crud)
– 50 g avocado
– 100 g porumb (e in regula si la conserva, insa fara zahar adaugat)
– 5 ml ulei
509 calorii: 44g proteina, 20g grasimi, 61g carbo
Mod de preparare: Se fierb pastele 10-11 minute si se lasa putin la racit, intre timp se gateste pieptul de pui la tigaie/grill/airfryer. Intr-un bol se amesteca toate ingredientele si se poate adauga si otet sau lamaie stoarsa.
Idei de gustari
1. Iaurt proteic cu afine
Ingrediente
• 150 g iaurt 2%
• 30 g pudra proteica
• 50 g afine
237 calorii: 36g proteina, 7g grasimi, 14g carbo
Mod de preparare: Se amesteca pudra proteica cu iaurtul intr-un bol, iar peste se adauga afinele si scortisoara optional.
2. Felii de mar cu unt de arahide
Ingrediente
– 250 g mere
– 20 g unt de arahide
246 calorii: 7g proteina, 10g grasimi, 37g carbo
3. Ananas si nuci pecan
Ingrediente
– 300 g ananas proaspat
– 15 g nuci pecan
253 calorii: 3g proteina, 9g grasimi, 43g carbo
Asadar, un plan alimentar bine pus la punct, nu ar trebui sa fie greu de tinut, reusind astfel sa te aduca din ce in ce mai aproape de obictivele propuse.
Pe partea de suplimente, dupa cum am introdus si eu in cateva dintre ideile de mai sus, recomand cu mare incredere Shake One Pure de la Calivita. Un izolat proteic din mazare, cu gust de zmeura si ciocolata alba, menit sa contribuie la atingerea necesarului proteic din dieta, dar si sa ajute la diminuarea poftei de dulce.
Totodata, pentru cei care urmaresc scaderea numarului de kilograme, recomand Slim Formula de la Calivita. Un preparat complex care ajuta la accelerarea metabolismului si controlarea aportului energetic. Acesta contine si L-carnitina, care poate contribui la o ardere accelerata a grasimilor in timpul activitatilor fizice, in vreme ce fibrele din cactusul nopal ofera senzatia de satietate.
Acest articol a fost scris de...
