Pe scurt, as spune ca nutritia este cea mai buna forma de preventie si cea mai buna investitie pe termen lung in propriul corp.
Te-ai gandit vreodata ca dintre toate organele tale, creierul consuma cea mai mare parte din energie? Gandeste-te la asta. Creierul tau lucreaza 24/7, este mereu “pornit”. Are grija de gandurile si miscarile tale, de respiratia si bataile inimii, de simturile tale, este centrul de control al corpului tau.
Sanatatea creierului este un concept multidimensional, dar, in general, se refera la capacitatea de concentrare, amintire, invatare, memorare si mentinere a unei minti clare si active. Este destul de evident. Un creier sanatos este necesar pentru a trai o viata mai frumoasa si mai lunga.
Acesta sprijina gandurile umane, actiunile planificate si conexiunile emotionale, aspecte ce pot influenta viata de zi cu zi. De-a lungul timpului, sanatatea precara a creierului se poate manifesta in moduri diferite, dar in mod caracteristic ca tulburari cognitive sau dementa.
O serie de modificari celulare si moleculare in creier pot contribui la declinul cognitiv si la imbatranirea lui.
Nutrientii au un impact major asupra sanatatii mentale
La fel ca relatia complicata dintre intestin si creier, dieta unui om* si sanatatea mentala sunt strans legate. Conexiunea dintre ele merge in ambele sensuri.
Lipsa unor alegeri alimentare bune poate duce la o crestere a problemelor de sanatate. Problemele de sanatate duc la randul lor la adoptarea unor obiceiuri alimentare nesanatoase.
*totalitatea alimentelor si bauturilor pe care un om le consuma zilnic, in functie de gusturile personale sau motivele etice, pentru a-si mentine sau obtine o stare buna de sanatate sau pentru a-si controla greutatea.
Alimentele, respectiv nutrientii pe care ii consumam, au un impact major asupra sanatatii noastre fizice si mentale.
Ele joaca un rol important in structura si sanatatea creierului nostru si, in cele din urma, in starea noastra de spirit.
Puterea de concentrare, nivelul de energie, productivitatea si capacitatea de a lua anumite decizii, sunt influentate de alimentatie.
Creierul si sistemul digestiv sunt strans legate, motiv pentru care o dieta sanatoasa si echilibrata nu ne ajuta doar corpul, ci si mintea.
Nutrienti pentru corp si minte
Cercetarile arata ca alimentele bogate in vitaminele din grupul B, vitamina E, colina, acizi grasi esentiali Omega 3, minerale si antioxidanti pot ajuta la imbunatatirea memoriei, a concentrarii si a sanatatii generale a creierului.
Aceste alimente pot ajuta, de asemenea, la reducerea riscului de boli neurodegenerative legate de varsta, cum ar fi dementa si Alzheimer.
Vitaminele din grupul B, precum folat (B9) si vitamina B12 sunt importante pentru producerea substantelor chimice ale creierului.
De asemenea, sunt responsabile pentru descompunerea alimentelor in energia pe care o poate folosi creierul.
Un deficit de B-uri poate duce la: leziuni ale nervilor, energie slaba, uitare, depresie, probleme de invatare, probleme de gandire.
Creierul tau are nevoie de vitamina E pentru a proteja celulele impotriva distrugerii de catre procesele naturale din organism. Are nevoie de ea si pentru a sustine performantele cognitive si a reduce riscul de dementa.
Deficitul de vitamina E poate duce la: slabiciune musculara, instabilitate, coordonare slaba, leziuni ale nervilor.
Acizii grasi Omega 3 nu ar trebui sa lipseasca
Colina este similara vitaminelor din complexul B si este folosita de organismul uman pentru a produce acetilcolina. Acesta este un neurotransmitator ce se gaseste in creier pentru a mentine sanatoasa functia neuronala.
Un consum insuficient poate duce la probleme de memorie.
Acizii grasi Omega 3 sunt folositi pentru a crea structura celulelor si pentru a ajuta sistemul nervos sa functioneze.
Acizii grasi Omega 3 sunt importanti pentru dezvoltarea creierului copiilor.
Consumul insuficient de acizi grasi esentiali in cazul copiilor in crestere poate avea efecte negative asupra creierului si poate cauza probleme de invatare.
Consumul adecvat de minerale (magneziu, fier, zinc, cupru) este esential pentru o buna sanatate a creierului (inclusiv invatare si memorie).
Deficientele sunt legate de instalarea unor afectiuni neurologice, migrene, depresie, epilepsie, boala Alzheimer, boala Parkinson.
Antioxidantii imbunatatesc memoria si puterea de concentrare, ajuta la protejarea creierului de leziuni, reduc inflamatia din creier, ajuta neuronii sa formeze noi conexiuni si amelioreaza comunicarea dintre ei.
Teoria ca teoria, dar ce facem cu practica?
Hai sa trecem impreuna prin lista alimentelor benefice pentru sanatatea creierului nostru.
Peste gras si fructe de mare
Pestele gras (somonul, macroul, pastravul, tonul, heringul si sardinele) si fructele de mare (creveti, scoici, stridii, calamar, creveti etc.) sunt bogati in Omega 3.
Acestia ajuta la construirea membranelor din jurul fiecarei celule din corp, inclusiv din jurul neuronilor si pot imbunatati structura celulelor din creier.
Omega-3 joaca un rol important in imbunatatirea functiei cognitive, a memoriei, precum si in protejarea creierului impotriva declinului cognitiv.
Cafea
Cafeaua are un impact pozitiv asupra sanatatii creierului si a cognitiei datorita celor doua componente principale: cofeina si antioxidantii.
Cofeina are o serie de efecte pozitive asupra creierului (vigilenta crescuta, concentrare accentuata, dispozitie imbunatatita), iar antioxidantii din cafea lupta impotriva radicalilor liberi la nivelul celulelor organismului.
Cafeaua poate juca un rol pozitiv in sanatatea creierului tau, insa ai grija la modul in care o prepari si la cantitatea consumata.
Fructele de padure
Fructele de padure sunt pline de antioxidanti, fitonutrienti, fibre, vitamine si minerale.
Antioxidantii actioneaza atat impotriva stresului oxidativ, cat si impotriva inflamatiei (afectiuni care pot contribui la imbatranirea creierului si la bolile neurodegenerative). Continutul de fibre ajuta la hranirea bacteriilor bune din intestin pentru a reduce inflamatia creierului.
Toate fructele de padure sunt benefice pentru sanatatea creierului si pot contribui la incetinirea declinului cognitiv, insa afinele se afla in fruntea listei:
– sunt pline de antioxidanti care pot intarzia imbatranirea creierului. Pot imbunatati memoria si pot contribui la imbunatatirea comunicarii dintre celulele creierului.
– contin nutrienti esentiali pentru organism (inclusiv vitamina C, vitamina K, mangan si fitonutrienti) ce ajuta la stimularea fluxului de sange si oxigen in creier. Acest lucru duce la o concentrare mai buna.
Condimentele
Pe langa aromele minunate pe care ni le ofera, condimentele sunt cunoscute pentru proprietatile lor antioxidante. Ele ajuta creierul sa lupte impotriva radicalilor liberi daunatori si, prin urmare, previn stresul oxidativ, care poate deteriora tesuturile.
De exemplu turmericul si compusul sau activ, curcumina, au efecte antiinflamatoare si antioxidante, care ajuta creierul. Beneficiile pot fi mai puternice atunci cand sunt combinate cu piper negru deoarece piperina (compusul din piper negru) activeaza curcumina si creste biodisponibilitatea pentru creier si organism.
Important de retinut! Desi folosirea turmericului in alimentatie poate fi benefica, acesta este format doar din aproximativ 3-6% curcumina. In majoritatea studiilor care au dovedit efectele benefice ale curcuminei s-au folosit suplimente foarte concentrate/ doze mari, ceea ce este mult mai multa curcumina decat consuma de obicei majoritatea oamenilor cand folosesc turmeric ca condiment.
Broccoli si semintele de dovleac
Broccoli este nu doar o sursa buna de fibre, ci si unul dintre alimentele benefice pentru creier. El este plin de compusi vegetali puternici, inclusiv antioxidanti si vitamina K.
Cateva studii la adultii in varsta au legat un aport mai mare de vitamina K cu o memorie si o stare cognitiva mai bune. Broccoli contine o serie de compusi chimici cu efecte antiinflamatorii si antioxidante. Acestia din urma pot reduce stresul oxidativ si riscul de boli neurodegenerative.
Semintele de dovleac sunt bogate in micronutrienti importanti pentru functionarea creierului, inclusiv acizi grasi Omega 3, cupru, fier, magneziu si zinc, vitamina E.
Ciocolata neagra si nucile
Ciocolata neagra (continut crescut de cacao, peste 70%) si pudra de cacao sunt pline de compusi care stimuleaza creierul, inclusiv flavonoide, cofeina si antioxidanti.
Acesti compusi pot imbunatati memoria si, de asemenea, pot ajuta la incetinirea declinului mental.
Ciocolata neagra este o sursa excelenta de fier, care ajuta la alcatuirea invelisului ce protejeaza neuronii si la controlul sintezei substantelor chimice implicate in starea de spirit.
Miezul de nuca este asociat cu un creier mai sanatos.
Unele cercetari stiintifice au aratat ca nucile pot preveni afectiunile neurodegenerative si pot imbunatati functia cognitiva. Nucile contin atat grasimi sanatoase de care creierul nostru are nevoie pentru a functiona bine, cat si vitamine si minerale esentiale (de exemplu, vitamina E sau seleniul din nucile braziliene).
Sunt o sursa excelenta de acid alfa-linolenic (ALA), un acid gras esential Omega 3, si ajuta la contracararea declinului cognitiv prin suprimarea inflamatiei si a stresului oxidativ.
Alimentele bogate in vitamina C (ardei gras, kiwi, portocale, capsuni, rosii)
Vitamina C este un factor cheie in prevenirea declinului mental.
Este un antioxidant puternic si ajuta la combaterea radicalilor liberi ce pot deteriora celulele creierului. In plus, vitamina C sustine sanatatea creierului pe masura ce imbatranesti. Poate proteja impotriva unor afectiuni precum tulburarea depresiva majora, anxietatea, schizofrenia si boala Alzheimer.
Ouale si ceaiul verde
Ouale sunt “o comoara” atunci cand vorbim despre nutrienti esentiali pentru sanatatea noastra.
Un consum regulat de oua a fost asociat cu o performanta cognitiva imbunatatita la adulti.
Unul dintre nutrientii care influenteaza in mod direct sanatatea creierului este colina. Acesta este un micronutrient important pe care corpul tau il foloseste pentru a crea acetilcolina, un neurotransmitator care ajuta la reglarea starii de spirit si a memoriei.
Colina a fost legata de reducerea inflamatiei si de imbunatatirea functiilor creierului, precum mentinerea memoriei si comunicarea intre celule.
Ceaiul verde are multe componente cu efecte benefice asupra sanatatii creierului.
Cofeina pe care o contine stimuleaza functionarea creierului, imbunatateste vigilenta, performanta, memoria si concentrarea.
L-teanina (un aminoacid) poate creste activitatea neurotransmitatorului GABA, care ajuta la reducerea anxietatii si te face sa te simti mai relaxat;
Polifenolii si antioxidantii pot proteja creierul de declinul mental si pot reduce riscul de Alzheimer si Parkinson.
Alimentele fermentate
Alimentele fermentate sunt sanatoase, in primul rand pentru ca au un continut ridicat de probiotice.
Acestea sunt bacterii benefice pentru tractul digestiv, care pot echilibra flora la nivel gastrointestinal si pot ameliora tulburarile psihice, precum anxietatea.
Un numar tot mai mare de dovezi indica potentialul alimentelor fermentate ca alimente functionale pentru sustinerea creierului si a sanatatii cognitive.
Frunzele verzi
Spanacul, varza kale, salata, toate aceste frunze verzi sunt extrem de benefice pentru sanatatea creierului nostru. Aceste legume sunt pline de nutrienti, inclusiv vitamina K, beta caroten (un precursor al vitaminei A), folat, vitamina E, carotenoide si flavonoide, nutrienti care ne protejeaza impotriva afectiuni degenerative precum dementa si declinul cognitiv.
Nu te asteptai la o lista atat de lunga, nu? 😊
Ei bine, o dieta sanatoasa, nutritiva, dar mai ales DIVERSIFICATA este o parte esentiala a unui corp si a unei minti sanatoase.
Pe langa toate alimentele mentionate mai sus, sa nu uitam de cereale integrale si derivatele lor, pseudocereale, carne slaba, carne rosie (consum ocazional) si fructe.
Important de retinut.
Niciun aliment, de unul singur, nu face minuni.
Nu “ne slabeste”, nu ne ingrasa, nu ne imbunatateste sau altereaza starea de sanatate.
Ceea ce conteaza este alimentatia noastra per total.
Asa ca recomandarea mea este sa te concentrezi pe ceea ce poti include zilnic in alimentatia ta, nu pe ceea ce ar trebui sa excluzi.
Daca simti ca multitudinea de informatii din mediul online te copleseste, iti recomand sa iei in calcul colaborarea cu un specialist in nutritie care te poate ajuta si alaturi de care poti trece printr-un proces de educatie nutritionala.
Suplimentele alimentare
Pe langa alimentatia hranitoare si echilibrata, exista si alte lucruri pe care le poti face pentru o mai buna sanatate a creierului si a corpului tau:
– evita/consuma cat mai rar alimentele ultra procesate, bogate in grasimi trans si zahar procesat;
– redu pe cat posibil cantitatea de alcool consumata
– misca-ti corpul zilnic si fii cat mai activ/a
– dormi intre 7 – 9 ore pe noapte
– odihneste-te suficient
– gestioneaza mai bine stresul din viata ta
– foloseste suplimente de calitate pentru a preveni sau a trata anumite carente si deficiente nutritionale si pentru a-ti imbunatati starea generala de sanatate
Cei care lucreaza cu mine sau ma urmaresc de ceva timp in mediul online stiu ca sunt adepta suplimentelor alimentare si consider ca au un rol foarte important in viata noastra.
Ele nu inlocuiesc o dieta echilibrata si nutritiva, miscarea zilnica, un somn odihnitor, o hidratare corecta sau ajutorul unui specialist atunci cand vorbim despre rezolvarea problemelor emotionale. Ele vin cu siguranta in ajutorul nostru, oferindu-ne suport in atingerea obiectivelor si mentinerea unui stil de viata sanatos.
Rhodiolin - cu extracte din plante adaptogene
Cand vine vorba despre stres, suplimentele alimentare cu extracte din plante adaptogene si minerale s-au dovedit a fi destul de eficiente.
Nu, scopul lor nu este sa elimine stresul din viata noastra, ci sa vina in ajutorul nostru prin adaptarea raspunsului organismului la stres.
Puteti privi adaptogenii ca un termostat pentru organism: cand stresul ridica „temperatura” corpului, adaptogenii il ajuta sa revina la normal.
Rhodiolin este un supliment alimentar special care contine extract de Rhodiola rosea si zinc.
Rhodiola rosea este o planta medicinala folosita in mod traditional ca “adaptogen” cu efecte benefice asupra sistemului nervos. Ea poate gestiona concentrarea si oboseala. Poate fi benefica in sindromul de oboseala cronica si in tratarea deficientelor fizice, cum ar fi epuizarea, scaderea motivatiei, somnolenta in timpul zilei, scaderea libidoului, tulburarile de somn si probleme cognitive (deficiente de concentrare, uitarea, scaderea memoriei).
Zincul este un mineral ideal pentru ameliorarea starilor de anxietate si depresie.
Pune stresul pe pauza
Rhodiolin reduce stresul si simptomele cauzate de un stil de viata agitat. Acesta creste nivelul serotoninei si dopaminei la persoanele expuse stresului, reduce influentele nocive ale stresului asupra inimii, normalizeaza bataile neregulate.
Pe langa asta imbunatateste rezistenta fizica, imbunatateste memoria, focusul mental, munca intelectuala si ajuta la mentinerea unei stari emotionale echilibrate si a unui stil de viata sanatos
Sper ca a fost util articolul de astazi. Daca ai intrebari sau sugestii pentru alte subiecte pe care ai vrea sa le dezbatem in viitoare articole, ma gasesti pe Instagram @nutritionist.lorena sau pe adresa de mail saroiulorena@gmail.com .
Ai grija de tine si de sanatatea ta!
Acest articol a fost scris de...
Cafea
Cafeaua are un impact pozitiv asupra sanatatii creierului si a cognitiei datorita celor doua componente principale: cofeina si antioxidantii.
Cofeina are o serie de efecte pozitive asupra creierului (vigilenta crescuta, concentrare accentuata, dispozitie imbunatatita), iar antioxidantii din cafea lupta impotriva radicalilor liberi la nivelul celulelor organismului.
Cafeaua poate juca un rol pozitiv in sanatatea creierului tau, insa ai grija la modul in care o prepari si la cantitatea consumata.
