Cu toate acestea, in ultimii ani, interesul pentru adoptarea unui stil de viata mai sanatos a inceput sa creasca.
Oamenii incep sa constientizeze ca aceste kilograme in plus le afecteaza starea mentala si fizica, pe termen lung. Riscul de a dezvolta boli cardiovasculare sau diabet creste odata cu aceste kilograme.
Asadar atentia oamenilor incepe sa fie mai sporita. Interesul pentru pierderea kilogramelor in plus apare, de obicei, din dorinta de a arata mai bine, ceea ce poate fi superficial, la inceput. Insa, este un motiv suficient de bun pentru a produce schimbarea necesara.
Adiacent acestui beneficiu, vin starea de bine, precum si un boost de energie obtinut in urma antrenamentelor.
Din postura de antrenor de fitness si nutritionist dietetician, pot spune ca o mare parte din persoanele cu care am avut ocazia sa lucrez au incercat tot felul de diete si de metode de slabit. Fara un rezultat vizibil.
O mare parte din ei au apelat la mine pentru pierderea tesutului adipos, fara sa realizeze insa si restul beneficiilor care vin la pachet. Multe din metodele de slabit incercate de acestia s-au raportat la infometare sau la diete detox “minune” menite, mai degraba, sa elimine apa din organism, urmand ca ulterior kilogramele sa fie recuperate.
Procesul de slabire este unul complex
Procesul de slabire este adesea asociat cu foarte putine calorii, ceea ce duce insa la incetinirea metabolismului, pe termen lung.
Scopul poate varia de la persoana la persoana, insa o regula care se aplica negresit pentru pierderea in greutate este deficitul caloric.
Deficitul caloric implica o cheltuiala energetica mai mare decat cea ingerata. Practic, caloriile obtinute din alimentatie trebuie sa fie mai putine decat cele consumate de organism. Asadar, pentru a stabili un deficit caloric adecvat, in functie de necesarul individual, este nevoie sa se calculeze rata metabolica bazala. Aceasta reprezinta caloriile consumate de corp in repaus, fara a lua in considerare si alti factori externi. Se bazeaza mai degraba pe varsta si sex.
Odata calculata RMB (rata metabolica bazala), se ia in considerare nivelul de activitate fizica efectuata in mod normal si se poate produce deficitul caloric.
O mare parte din persoanele cu care am lucrat, aveau o dieta bazata pe alimente dense caloric, insa fara prea multi nutrienti, ceea ce nu ofera satietatea necesara.
Impresia acestora era ca mancau foarte putin si tot nu reuseau sa slabeasca. Problema este adusa de volumul alimentelor si de macronutrientii acestora. Totodata, prea putina mancare poate aduce efecte negative asupra organismului pe termen lung. Acesta nu mai este obisnuit sa digere un aport normal de mancare si astfel, devine lenes. Trebuie mentionat faptul ca metabolismul este construit de asa natura incat sa scada cu 2-8% per decada, insa infometarea sau ingestia unui aport scazut de alimente accentueaza acest proces.
Accelerarea metabolismului
Principala metoda prin care metabolismul poate fi stimulat, practic pus „sa munceasca” mai mult, este ingestia unui aport alimentar mai crescut. Atentie! Cu alimente bogate in macronutrienti de calitate, bineinteles.
Totodata, pe langa aceasta, se adauga si o forma de activitate fizica. De la sala de forta, inot, pilates, jogging, orice forma de miscare este binevenita si lucreaza in favoarea metabolismului, ajutandu-l sa consume mai multe calorii.
Stilul de viata sanatos nu poate fi adoptat chiar peste noapte si punand eticheta interzis pe alimentele preferate.
Recomand cu tarie ca adoptarea acestuia sa se faca treptat si cu multa rabdare.
Deficitul caloric
Odata calculate caloriile, stabilit deficitul caloric necesar, planificarea antrenamentelor, trebuie sa acordam importanta si altor factori care pot parea nesemnificativi. De exemplu somnul, hidratarea, nivelul de stres si starile emotionale care pe fond hormonal, ne pot strica tot planul.
Odihna corespunzatoare va facilita o recuperare adecvata pentru corp, asigurand o medie de 7-8 ore de somn pe noapte. Hidratarea joaca si ea un rol esential, intrucat deshidratarea poate fi confundata adesea cu senzatia de foame.
Nivelul de stres cotidian la care suntem supusi, ne determina de cele mai multe ori sa muncim peste program. Astfel sa nu luam pauza de masa la timp, ceea ce duce la decalarea meselor si la o senzatie de foame mult mai accentuata ulterior.
Lipsa timpului creeaza o parte din problema. Oamenii fiind pe fuga mereu, sunt tentati sa comande mancare mai putin sanatoasa sau sa rontaie o punga de chipsuri sau covrigei, cu intentia de a pacali foamea.
Starile emotionale au un impact din ce in ce mai mare asupra organismului, mai ales in ceea ce priveste mancatul compulsiv, recompensa prin tot felul de dulciuri sau alte alimente procesate, pentru alinarea starilor sufletesti.
Pentru a pune focusul pe cele mai importante aspecte, voi elabora o lista cu cele mai importante motive pentru care nu slabesti.
Asadar, acestea sunt:
1. Monitorizarea caloriilor
Dupa cele mentionate anterior, este evident ca un deficit caloric bine stabilit va duce la rezultatele dorite. Este la fel de importanta si alegerea unor alimente bogate in macronutrienti de calitate care sa ofere satietatea necesara.
Macronutrientii sunt reprezentati de carbohidrati, grasimi si proteine.
Asigura-te ca alegi surse complexe de carbohidrati precum cerealele integrale, painea integrala, fructe, legume, fasole, mazare,orez s.a.m.d.
Raportat la grasimi, trebuie evitate cat mai mult grasimile trans. Adica cele obtinute prin prajirea alimentelor si chiar prezente in unele alimente ca atare.
Recomand ingestia grasimilor sanatoase provenite din avocado, nuci, migdale sau ulei de masline.
Proteinele ocupa lumina reflectoarelor in dietele pentru slabit, intrucat acestea ofera satietate si repara fibrele musculare deteriorate in urma antrenamentelor.
2. Bauturi cu prea multe calorii
Nu-ti bea caloriile. Este unul dintre factorii care consider ca va face o mare diferenta, mai ales cand vine vorba de smoothie-uri, sucuri cu foarte mult zahar, chiar si bauturi alcoolice precum cocktail-uri care contin sirop de zahar si multe altele pe langa.
Cand vine vorba de smoothie-uri, recomandarea mea este consumul fructelor ca atare. Masticatia prezinta un efort suplimentar din partea organismului.
3. Focus prea mare pe kilograme
Oamenii au pus accentul pe numarul kilogramelor de foarte multa vreme, insa cantarul s-a dovedit ca nu este cel mai bun prieten.
Pentru o persoana activa, care ajunge sa dezvolte o masa musculara mai mare, cantarul este irelevant. In schimb se poate folosi centimetrul pentru masurarea circumferintelor principale si nu in ultimul rand, oglinda.
In momentul in care imaginea din oglinda este ceea ce fiecare isi doreste sa vada, numarul kilogramelor isi pierde sensul.
Marimea de la pantaloni, hainele care se aseaza diferit si starea de bine ar trebui sa fie principalii indicatori ai progresului.
4. Recompensele post antrenament
Crearea unui plan de antrenament regulat poate duce la o intensificare a apetitului, prin cresterea unui consum energetic mai mare, insa greseala pe care multe persoane o fac este recompensarea prin alimente mai putin nutritive, in urma unui antrenament intens.
Efortul depus in sala de forta sau in orice alta activitate ar trebui recompensat cu o masa bogata in proteine de calitate, carbohidrati complecsi si grasimi sanatoase. Aceasta este singura cale prin care tesutul adipos chiar se va reduce, iar masa musculara se va dezvolta armonios.
5. Dieta saraca in proteine
Un aport scazut de proteine nu numai ca nu ofera satietate, dar nu asigura nici o recuperare musculara adecvata.
Proteinele pot fi de origine animala sau vegetala, fiind diferente raporate la numarul de aminoacizi intre acestea. Cu toate acestea, orice tip de dieta se poate suplimenta, pentru a atinge necesarul proteic.
Recomand cu incredere izolatul proteic obtinut din mazare de la Calivita.
Shake One Pure asigura atat proteine, cat si satisfacerea poftei de dulce. Acesta se poate bea sub forma de shake proteic (dupa antrenament sau in orice moment al zilei), cat si sub alte forme, in terci de ovaz. Gustul delicios de ciocolata alba combinat cu zmeura este neegalat.
6. Planul de antrenamente este gresit
Antrenamentele trebuie adaptate in functie de scopul fiecaruia, insa cand vine vorba de pierderea in greutate, accentul este pus pe o rutina de cardio, combinata cu antrenamente de forta si rezistenta.
Partea de cardio si de rezistenta implica destul de mult greutatea proprie, ceea ce le face sa fie mai putin placute, insa eficienta lor este necontestabila.
7. Varsta si geneticul
Acestia sunt doi factori care pot impiedica pierederea in greutate, intr-o masura mai mare sau mai mica.
Inaintarea in varsta este o adevarata provocare, care poate implica un efort de doua ori mai mare comparativ cu o varsta mai frageda la care rezultatele apar mult mai rapid.
Insa nu este imposibil. Totodata, geneticul poate fi un factor limitant, insa cu multa dorinta de munca si consecventa acesta poate fi cel putin adus intr-o forma mai buna.
8. Starea emotionala
Asigura-te ca sanatatea ta mentala este in regula, pentru a nu fii tentat sa mananci pe fond emotional sau pentru a nu dezvolta o relatie rea cu mancarea.
Se impun foarte multe bariere mentale asupra a ce este bun sau rau, insa in cele din urma singura cale care va restabili echilibrul emotional si fizic, este moderatia.
Pentru a concluziona, sper ca aceste sfaturi referitoare la pierderea kilogramelor in plus sa fie puse in practica cat mai eficient si sa aduca cat mai multe rezultate satisfacatoare.
Acest articol a fost scris de...
