Ce sunt acizii grasi Omega 3?
Acizii grasi Omega 3 sunt grasimi sanatoase (acizi grasi polinesaturati esentiali) de care corpul nostru are nevoie, dar pe care nu ii poate produce si pe care trebuie sa ii obtinem din alimentatie.
Exista trei tipuri principale de Omega 3:
• acidul alfa-linolenic (ALA), care se gaseste in surse vegetale precum semintele de in, de chia si nucile;
• acidul eicosapentaenoic (EPA) si acidul docosahexaenoic (DHA), care se gasesc in pestele gras, cum ar fi somonul, macroul, sardinele si in alge.
Importanta consumului de EPA si DHA versus ALA
Desi ALA este o sursa importanta de Omega 3, organismul uman nu il converteste eficient in EPA si DHA, formele active care ofera cele mai multe beneficii pentru sanatatea noastra.
Conform studiilor, doar aproximativ 5-10% din ALA se transforma in EPA si mai putin de 2% se transforma in DHA. Nu putem nega beneficiile consumului de seminte si nuci, insa consumul direct de EPA si DHA, prin alimente precum pestele gras sau suplimentele de ulei de peste, este mult mai eficient pentru a asigura aportul necesar de Omega 3.
Rolul acizilor grasi Omega 3 in echilibrul hormonal
1. Reducerea inflamatiei
Inflamatia cronica este un factor major care contribuie la dezechilibrele hormonale. Omega 3 are proprietati antiinflamatorii puternice, care ajuta la reducerea inflamatiei in organism. Inflamatia poate afecta productia de insulina, hormonul responsabil pentru reglarea nivelului de zahar din sange. Insulina este produsa de pancreas si este esentiala pentru a ajuta celulele sa absoarba glucoza din sange si sa o transforme in energie.
Consumul suficient de Omega 3 poate imbunatati sensibilitatea la insulina, ceea ce inseamna ca celulele devin mai eficiente in utilizarea insulinei pentru a absorbi glucoza.
De asemenea, Omega 3 poate ajuta la reducerea nivelului de trigliceride din sange, care sunt un factor de risc pentru rezistenta la insulina.
2. Suport pentru sanatatea tiroidei
Tiroida este o glanda esentiala pentru reglarea metabolismului si productiei hormonale. Hormonii tiroidieni controleaza rata metabolica si influenteaza numeroase functii ale corpului, inclusiv temperatura, ritmul cardiac si cum utilizam energia.
Omega 3 contribuie la sanatatea tiroidei prin mecanismul despre care am povestit mai sus – prin reducerea inflamatiei si sprijinirea structurii celulare.
3. Reglarea hormonilor de stres
Hormonii de stres, cum ar fi cortizolul si adrenalina, sunt produsi de glandele suprarenale si sunt esentiali pentru raspunsul organismului la stres. Cu toate acestea, nivelurile cronice ridicate de cortizol pot duce la numeroase probleme de sanatate, inclusiv la dezechilibre hormonale, crestere in greutate si probleme de somn.
Omega 3 joaca un rol important in reglarea hormonilor de stres: poate reduce semnificativ nivelurile de cortizol, poate influenta functionarea sistemului nervos central si modul in care organismul raspunde la stres. De asemenea, Omega 3 are efecte benefice asupra sanatatii mentale, contribuind la reducerea simptomelor de anxietate si depresie.
4. Sustinerea fertilitatii
Acizii grasi Omega 3 sunt esentiali atat pentru femei, cat si pentru barbati. Inflamatia poate perturba echilibrul hormonal si poate contribui la probleme menstruale, cum ar fi sindromul premenstrual (PMS) si dismenoreea (dureri menstruale). Avand efecte antiinflamatorii, acizii grasi Omega 3 (in special EPA si DHA) pot ameliora simptomele acestor afectiuni.
Femeile care au o dieta bogata in Omega 3 (alimente + suplimente) pot avea cicluri menstruale mai regulate si mai putin dureroase.
Omega 3 joaca un rol important in sustinerea fertilitatii. Acesti acizi grasi contribuie la dezvoltarea si maturarea ovocitelor si stimuleaza motilitatea spermei. De asemenea, Omega 3 ajuta la imbunatatirea fluxului sanguin catre organele reproducatoare, ceea ce poate spori sanatatea uterina si poate crea un mediu optim pentru implantarea ovulului fertilizat.
Femeile cu un aport mai mare de Omega 3 pot avea rate mai ridicate de succes in procedurile de fertilizare in vitro (FIV).
5. Influenta asupra hormonilor care regleaza apetitul
Leptina si grelina joaca un rol esential in reglarea senzatiei de foame si satietate. Leptina este hormonul care transmite semnale creierului ca organismul are suficiente rezerve de energie si reduce pofta de mancare, in timp ce grelina stimuleaza senzatia de foame.
Omega 3 poate imbunatati sensibilitatea la leptina, ceea ce inseamna ca organismul poate raspunde mai eficient la semnalele de satietate si poate reduce nivelurile de grelina, hormonul care stimuleaza apetitul.
IMPORTANT
Asa cum am mentionat la inceput, este extrem de important sa includem in alimentatia noastra surse bogate in EPA si DHA, precum pestele gras (somon, macrou, sardine, hering), fructe de mare, alge, dar si surse de ALA (nuci, seminte).
Recomandarea generala este de a consuma cel putin doua portii de peste gras pe saptamana (personal, as spune chiar trei) si/sau de a include un supliment de calitate in rutina ta zilnica.
Recomandarea mea pentru femei este sa ia in considerare suplimentarea cu Omega 3 cel putin 2 saptamani pe luna (inainte si in timpul menstruatiei).
Nordic Pure Omega 3 liquid de la Calivita este un supliment care se bazeaza pe ulei de peste pentru a furniza acizi grasi esentiali Omega 3.
Eu il folosesc si recomand (in mod special persoanelor care nu consuma deloc peste) deoarece este un supliment calitativ, care utilizeaza ulei de peste purificat si ofera doze mari de EPA si DHA. Procesul de purificare este esential pentru a elimina impuritatile si contaminantii, cum ar fi metalele grele si toxinele.
In cazul suplimentarii cu Omega 3 este foarte important sa ne asiguram ca alegem un produs sigur pentru consum, asa cum este Nordic Pure Omega 3 liquid de la Calivita:
• Sustine sanatatea cardiovasculara: EPA si DHA contribuie la mentinerea functiei normale a inimii si pot ajuta la reducerea nivelurilor de trigliceride din sange.
• Imbunatateste functia cognitiva: DHA este esential pentru functionarea optima a creierului si poate sprijini sanatatea mentala, memoria si concentrarea.
• Reduce inflamatia: Acizii grasi Omega 3 au proprietati antiinflamatorii care pot ajuta la reducerea durerilor articulare si a inflamatiilor cronice.
• Sprijina sanatatea ochilor: DHA este important pentru mentinerea vederii sanatoase si poate ajuta la prevenirea deteriorarii vederii odata cu inaintarea in varsta.
• Echilibreaza hormonal: Asa cum am discutat mai sus, Omega 3 joaca un rol important in reglarea hormonilor.
Toate informatiile oferite in acest articol au rol informativ. Ele nu au scopul de a trata anumite afectiuni si nu sunt destinate sa inlocuiasca sfaturile sau recomandarile oferite de medicul tau curant sau de alt profesionist din domeniul sanatatii.
Referinte:
1. Burdge, G.C., & Calder, P.C. (2005). Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reproduction Nutrition Development, 45(5), 581-597.
2. Baker, E.J., Miles, E.A., Burdge, G.C., Yaqoob, P., & Calder, P.C. (2016). Metabolism and functional effects of plant-derived omega-3 fatty acids in humans. Progress in Lipid Research, 64, 30-56.
3. Li, K., Huang, T., Zheng, J., Wu, K., & Li, D. (2014). Effect of marine-derived n-3 polyunsaturated fatty acids on C-reactive protein, interleukin 6 and tumor necrosis factor α: A meta-analysis. PLoS One, 9(2).
4. Derosa, G., Cicero, A.F., D’Angelo, A., Borghi, C., & Maffioli, P. (2016). Effects of n-3 PUFAs on insulin resistance after a 12-month treatment with 2g/day compared with placebo. Phytotherapy Research, 30(12), 1923-1928.
5. Chistiakov, D.A., Savost’anov, K.V., & Titov, B.V. (2017). The role of polyunsaturated fatty acids (PUFAs) in thyroid homeostasis, autoimmunity, and carcinoma. Thyroid Research, 10, 9.
6. Kiecolt-Glaser, J.K., Belury, M.A., Andridge, R., Malarkey, W.B., & Glaser, R. (2011). Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: A randomized controlled trial. Brain, Behavior, and Immunity, 25(8), 1725-1734.
7. Parra, D., Ramel, A., Bandarra, N., Kiely, M., Martínez, J.A., & Thorsdottir, I. (2008). A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss. Appetite, 51(3), 676-680
Acest articol a fost scris de...
