Daunele de care am mentionat sunt facute asupra fibrelor musculare. Acestea in momentului efortului, se distrug, se rup pentru a ajuta cresterea sau stimulul muscular. Procesul in sine este unul normal si natural pentru organism. Acesta are capacitatea de a regenera acele fibre musculare, insa cateodata nu este suficient.
Recuperarea in urma antrenamentelor intense implica refacerea resurselor de glicogen din muschi, capacitate regeneratoare a organismului doar prin pauze adecvate. Tipul de recuperare si pauza in sine pot fi pe termen scurt si pe termen lung.
Recuperarea pe termen scurt
Reprezinta orele in urma antrenamentului efectuat, ore in care se va prioritiza odihna, mese nutritive si un somn optim. Acest tip de recuperare este denumit si recuperare activa, care este efectuata chiar si a doua zi dupa antrenament, zi in care deja se poate resimti febra musculara. Recuperarea activa nu inseamna repaus total de la orice activitate. Mai degraba, inseamna plimbari in parc, natura, inot, stretching, alergat la o intensitate mai scazuta, masaje cu puncte trigger, mers cu bicicleta sau poate chiar si antrenament cu greutati, insa efectuat la o intesitate minima de 30-40% din potential.
Genul acesta de activitati stimuleaza adesea recuperea mai rapida si eficienta a fibrelor musculare si pregatesc corpul pentru noi obiective la urmatoarele antrenamente si, in acelasi timp, reduce rata accidentarii.
Recuperarea pe termen lung
Se aplica, in mod special, la atletii de perfomanta, indiferent de domeniul sportiv. Performanta inseamna pregatire competitionala, sustinerea competitiei in sine si potentarea celui mai bun randament posibil, ceea ce poate pune o presiune mare asupra organismului.
Durata recuperarii pe termen lung depinde mult de varsta, sportul in sine si in acelasi timp, genul de antrenament efectuat. Acest lucru inseamna ca poate fi vorba de 2-5 zile, o saptamana sau poate chiar mai mult de atat in unele cazuri.
Consiliul American pentru exercitii (ACE) sugereaza ca sportivii care se angajeaza in exercitii de intensitate ridicata ar trebui sa programeze o zi de odihna la fiecare 7 pana la 10 zile. Cu toate acestea, unii sportivi poate vor avea nevoie totusi de 2 zile de pauza pe saptamana pentru recuperare completa. Desi vrem sa stabilim anumite zile sau perioade standard in orice domeniu, fiecare obiectiv si caz in parte trebuie adaptat, astfel incat sportivul sa fie in cea mai buna forma cand revine la antrenamentul de intensitate mare.
Tocmai de aceea, exista cateva metode care se practica, pentru a spori refacerea fibrelor musculare si anume:
1. Dieta echilibrata
Focusata pe combinatia dintre carbohidrati complecsi si o sursa de proteina. Carbohidratii contribuie la refacerea energiei pierduta in cursul antrenamentului, iar proteinele contribuie la repararea tesutului muscular.
Alimentele bogate in carbohidrati care trebuie incluse in masa de recuperare post-antrenament:
• Fulgi de ovaz
• Paste integrale de grau
• Cartofi dulci
• Quinoa
• Fructe, cum ar fi fructe de padure sau banana
Alimentele bogate in proteine care trebuie incluse in masa de recuperare post-antrenament:
• Oua
• Branza de vaci
• Iaurt grecesc
• Somon
• Pui
• Ton
Dieta unui atlet si nu numai, trebuie sa includa echilibrul perfect al macronutrientilor, cat si al micronutrientilor. Tocmai de aceea se recomanda alimente variate, bogate in vitamine si minerale, gatite cat mai mult prin fierbere, si nu prajire, avand un plan al meselor bine stabilit, cu mese pre-antrenament si mese post-antrenament care sa ofere toti nutrientii necesari recuperarii optime.
2. Somnul
Este unul dintre factorii de top, care ajuta la recuperarea dupa antrenamente intense. In timpul somnului, energia pierduta este restaurata si in acelasi timp, are loc si cresterea musculara. Corpul se poate adapta la diferite conditii si ore de somn, insa recomandarea optima, in mod special, pentru atletii de performanta, este intre 8-10 ore pe noapte.
3. Hidratarea si baile cu gheata
Se situeaza si ele in acest top. In timpul antrenamentelor intense, corpul elimina apa si in acelasi timp, stocheaza si in tesutul muscular, tocmai de aceea, numarul kilogramelor poate fi cu totul diferit inainte si dupa un antrenament intens. Pana la 60% din corpul uman este apa, tocmai de aceea o hidratare eficienta este unul dintre cei mai importanti factori dupa antrenamente.
Baile cu gheata stimuleaza circulatia sanguina, reduc inflamatia in corp, elibereaza tensiunea musculara si chiar contribuie la un somn mai linistit. Idealul baii cu gheata se atinge undeva intre 4-10 grade, insa deja la un nivel avansat si regulat de bai cu gheata, pentru incepatori se recomanda o durata mai scurta de timp si o temperatura mai mare.
Cu toate acestea, pe langa aceste trei aspecte esentiale ale recuperarii, cateodata, corpul are nevoie de anumite suplimente care sa sporeasca acest proces. Printre acestea se numara Pure B Complex+ de la Calivita. Mixul sau activ de ingrediente sprijina si protejeaza sanatatea sistemului nervos si actioneaza intr-un mod benefic si asupra apararii naturale a organismului. Totodata, amelioreaza senzatia de oboseala, precum si starile de stres sau nervozitate, sprijina performanta mentala si contribuie la protectia antioxidanta a celulelor.
Un alt supliment esential, este Curcuma Pro, care contribuie la mentinerea flexibilitatii si functionarii normale ale articulatiilor, datorita principalului sau ingredient, curcuma (turmeric). Acesta ofera suport si protectie articulatiilor, mai ales in cazul unui stil de viata activ, contribuie la diminuarea durerilor articulare si creste mobilitatea articulatiilor, dar si calmeaza durerea si reduce inflamatia de la nivelul sistemului osos si articular.
Si in cele din urma, L-carnitina din Slim Formula, un preparat complex pentru stimularea pierderii in greutate, care ajuta la accelerarea metabolismului si controlarea aportului energetic. Ceaiul verde cu antioxidantii pe care ii contine si ghimbirul pot stimula cu blandete metabolismul si reduc oboseala, ce adeseori insoteste dietele de slabit. L-carnitina poate contribui la o ardere accelerata a grasimilor in timpul activitatilor fizice, in vreme ce fibrele din cactusul nopal ofera senzatia de satietate.
Asadar, antrenamentele intense vor da, cu siguranta, cele mai bune rezultate si vor forma ulterior atleti de top, indiferent de domeniu, insa pentru a ajunge acolo, odihna si recuperarea in urma acestor antrenamente, trebuie prioritizata.
Adesea, nerabdarea si entuziasmul ne fac sa sarim anumite etape, insa corpul nu minte si va cere exact lucrurile de care are nevoie pentru a se regenera, asadar asculta-ti corpul si ofera-i tot ce are nevoie pentru a te spriniji in continuare in cariera sportiva.
Acest articol a fost scris de...
