Familia mea Viata activa

Exercitii recomandate pentru fiecare trimestru de sarcina

Prezenta unei vieti active si adoptarea unui stil de viata sanatos capata o conotatie usor diferita cand vine vorba de sustinerea unei sarcini. Cu ani in urma, cand inca se dezvolta medicina ca stiinta, medicii obisnuiau sa interzica miscarea in timpul sarcinii sau alte activitati intense, care ar putea face rau atat mamei, cat si fatului. In zilele noastre, medicii incep sa fie mai deschisi la ideea ca viitoarele mamici sa faca sport. Studiile in ceea ce priveste miscarea, in timpul sarcinii, au demonstrat numeroase beneficii ale sportului, facut la o intesitate diferita in functie de fiecare trimestru. Toate aceste lucruri sunt valabile pentru persoanele care nu prezinta o sarcina cu risc sau alte complicatii

Sarcina este o perioada minunata, dar si provocatoare. Sanatatea fizica si mintala a mamei are un impact direct asupra bunastarii fatului. Asadar, iata care sunt cateva dintre beneficiile pe care le aduce sportul:

Reduce durerile de spate.
Contribuie la o digestie usoara, prevenind constipatia.
Poate reduce riscul de diabet gestational, preeclampsie si nastere prin cezariana.
Promoveaza cresterea in greutate sanatoasa in timpul sarcinii.
Imbunatateste starea generala si sustine sanatatea cardiovasculara.
Ajuta la o pierdere mai usoara a kilogramelor in plus, dupa nasterea copilului.

De tinut cont in timpul exercitiilor fizice

Totodata, este esential sa se tina cont de cateva lucruri inainte de a face sport:

Ritmul cardiac ar trebui sa ramana sub 150 bpm, mai ales daca sunteti si incepator la sala.
Incalziti-va bine inainte de a incepe antrenamentul.
Incercati sa va mentineti o activitate zilnica, cum ar fi 30 de minute de mers pe jos.
Daca mergeti la clase, asigurati-va ca instructorul este calificat in mod corespunzator. El trebuie sa stie ca sunteti gravida, precum si trimestrul in care sunteti.
Exercitiile care prezinta un risc de cadere, cum ar fi calaria, schiatul in panta, hocheiul pe gheata, gimnastica si ciclismul, ar trebui sa se faca cu mare precautie sau chiar deloc.

Asigurati o hidratare optima inainte, in timpul si dupa antrenament.
Luati o gustare sau beti un suc cu 15-30 de minute inainte de antrenament.
Opriti-va daca deveniti ametita, aveti dificultati de respiratie sau aveti sangerare.
Nu faceti exercitii afara cand este foarte cald sau umed.

Exercitii in primul trimestru

Primul trimestru nu reprezinta tocmai momentul prielnic in care activitatea fizica sa fie la un nivel foarte intens. Greturile matinale si oboseala se resimt mai accentuat in aceasta etapa.

Mersul pe jos poate fi nelipsit. Se adapteaza in functie de evolutia sarcinii si a starii generale. Puteti incepe cu 15-20 de minute pana la 30 de minute, de 3-5 ori pe saptamana sau chiar zilnic. 

Printre alte activitati recomandate, in primul trimestru, se numara inotul, bicicleta stationara, clasele de yoga sau pilates. Se vor evita exercitiile care implica asezarea pe burta si chiar antrenamentele in sala de forta. Puteti face exercitii cu greutatea corpului sau exercitii la aparate fixe, cu o greutate mica, care nu implica presiune pe zona abdominala. 

Exercitii in al doilea trimestru

Al doilea trimestru vine cu ceva mai multa energie. Greturile sunt reduse si sunt permise ceva mai multe activitati, daca sarcina decurge bine si nu prezinta alte riscuri. 

Printre exercitiile permise in sala de fitness sunt: genuflexiuni, fandari si miscari de abductie si adductie. Cele din urma efectuate la aparat sau cu banda elastica sunt menite sa intareasca fesierii, adductorii si muschii din zona pelvisului. Acesti muschi, in timpul nasterii vor fi cei mai solicitati. 

Al doilea trimestru vine si cu usoare dureri de spate, odata cu evolutia sarcinii prin extinderea abdominala si marirea sanilor. Asadar este esential sa se introduca si cateva exercitii pentru intarirea musculara a spatelui.

Printre acestea se numara tractiuni la aparat, ramat din sezut si chiar ramat din aplecat, efectuat cu gantere de 2-3 kilograme maximum. Greutatea folosita se mentine la un nivel moderat, mai ales pentru o persoana care a mai facut sport inainte. Este perioada in care musculatura obtinuta se intretine la o intesitate scazuta si controlata.

Partea de exercitii cardio, in al doilea trimestru, poate fi crescuta ca si durata, pana la 15-20 minute de mers inclinat la banda sau chiar bicicleta stationara. Inotul este in continuare o alternativa excelenta, cat si simplul mers pe jos, sustinand ritmul cardiac sub 150-160 bpm.

Exercitii in al treilea trimestru

Al treilea trimestru deja vine cu o crestere semificativa a fatului. Acest fapt implica deja cateva dificultati cand vine vorba de miscare. 

Mersul pe jos inca poate fi sustinut, mersul pe bicicleta stationara la o intenitate scazuta, cat si inotul. Pe partea de fitness, se poate sustine o rutina de exercitii avand un numar mai mic de repetari, la o intesitate mai scazuta. Trebuie sa aveti in vedere mai multe pauze intre exercitii pentru pastrarea ritmului cardiac in parametri indicati. Se folosesc greutati mici de 1-2 kilograme, minge medicinala, se fac miscari lente, focusate pe o respiratie controlata.

Totodata, in aceasta etapa a sarcinii, se recomada yoga prenatala, in timpul careia se invata tehnici de respiratie. Se practica anumite miscari delicate de stretching care imbunatatesc flexibilitatea si mobilitatea, pregatind viitoarele mamici pentru momentul nasterii. 

Un alt beneficiu al exerciitilor de yoga prenatala este reducerea anxietatii. Nasterea in sine reprezinta un moment stresant pentru unele femei. Astfel gestionarea momentului nasterii este esentiala atat pentru fat, cat si pentru mama.

Importanta alimentatiei

Perioada de sarcina nu este una usoara. Apar multe griji si incertitudini in ceea ce priveste transformarea prin care corpul uman trece dand viata. 

Insa, aceasta perioada este si unica, in acelasi timp. Fiecare mamica o experimenteaza in felul ei. Fiecare mamica decide cum vrea sa aiba grija de corpul ei. Fie ca este prin mersul la sala, prin plimbari zilnice in parc sau prin clase de yoga. Acestea sunt activitati care sustin atat fizicul, cat si starea mintala. 

Trebuie stiut de la bun inceput ca pot fi zile in care totul va merge ca la carte, dar pot fi si zile in care totul se resimte de 2-3 ori mai greu. In acele zile, fiecare viitoare mamica trebuie sa isi asculte corpul si sa ii ofere fix ce are nevoie. Fie ca este vorba despre odihna, apa, mancare, 10 minute extra la sala de sport, poate o zi de relaxare totala. Asculta-ti corpul si instinctul, fiindca el nu se inseala niciodata.

Partea de alimentatie este un factor extrem de important. Aceasta sustine o dezvoltare frumoasa si fara probleme pentru fat, atata timp cat se face cum trebuie. Lasand la o parte acele pofte care pot aparea din diferite motive, este necesara asigurarea unei alimentatii echilibrate, bogate in fibre cu un aport adecvat de proteine si o hidratare corespunzatoare. 

Aportul de proteine este mai greu de atins pentru femei gravide. Daca nu exista interdictii pe partea de suplimentare cu o pudra proteica, se poate folosi Shake One Pure de la Calivita. Un produs 100% vegan cu aroma de ciocolata alba si zmeura. Nu contine zahar, ingrediente de origine animala, coloranti artificiali sau conservanti. Daca medicul care urmareste sarcina este de acord cu produsul, acesta se poate folosi, cu moderatie.

Asadar, sportul in sarcina este o adevarata binecuvantare. Numeroasele beneficii aduse prin sport, vor usura venirea pe lume a copilului si chiar revenirea mamei la o forma cat mai buna dupa nastere.

Acest articol a fost scris de...