Viata activa

Exercitii pentru durerile de spate, atunci cand lucrezi de acasa

Perioada de tranzitie de la prezenta fizica la locul de munca catre lucrul de acasa s-a facut intr-un ritm alert si intr-un numar din ce in ce mai mare. O parte din populatie practica si acum home office. Perioada care a influentat cel mai mult acest obicei, a fost, cu siguranta, perioada pandemiei. Distantarea sociala a prins amploare, iar lucrul de acasa a devenit deja o normalitate. Multi angajatori au profitat de acest lucru, chiar si dupa pandemie, pentru a evita costurile suplimentare suportate de companie. Astfel au recurs la un full time job de acasa

Asadar, secolul in care totul se misca cu viteza luminii, mai ales pe partea de tehnologie, aduce cu sine o multitudine de joburi sedentare, unde nu este necesara prezenta fizica. Totul se desfasoara online, prin videocall, prin e-mail si multe alte platforme.

Se pare ca distantarea sociala i-a determinat pe oameni sa aleaga jobul de acasa. Pe de-o parte datorita confortului oferit si flexibilitatii pe care le pot avea, iar pe de alta parte organizarea programului si sedintelor. 

Cu toate acestea, din ce in ce mai multi oameni care lucreaza de acasa sunt afectati de durerile de spate. Pozitia de lucru care ar fi fost adoptata in mod normal, la birou, ar fi fost una corecta, insa nu si atunci cand lucrezi de acasa. 

Un job care nu implica nici macar camera video, permite chiar si lucrul din pat, de pe canapea, de la masa din bucatarie. Intr-un cuvant, dintr-un loc in care confortul este mai mare. Necesitatea unui spatiu de lucru, care implica o postura corecta este din ce in ce mai mare.

Adoptarea unei pozitii corecte la birou este cruciala, mai ales cand petreci acolo marea majoritate a timpului. O pozitie inconfortabila va produce, in timp, dureri musculare, dureri de spate, presiune mare pe spate si zona lombara, in mod special dureri de genunchi, putand afecta chiar si coordonarea.

Pozitia corecta de stat la birou este urmatoarea:

Talpile trebuie sa atinga podeaua, adica sa stea relaxate pe sol. 

Se evita statul picior peste picior, deoarece in aceasta pozitie este dificil sa-ti mentii coloana dreapta si umerii in postura corecta.

Gamba piciorului nu are voie sa se duca sub scaun. Se va forma deci un unghi drept intre coapse si gambe.

Din pacate, aceasta postura nu este mentinuta nici macar jumatate din timpul petrecut in fata monitorului. Problemele care apar in urma unei pozitii incorecte, nu se observa instant, ci dupa un interval mai mare de timp, atunci cand problemele aparute deja incep sa fie greu de rezolvat. 

In profesia mea, ca si antrenor de fitness, am intalnit multi clienti care prezentau dureri de spate, scolioza, cifoza, lordoza, presiune musculara pe cervicala, dar si dureri articulare la nivelul incheieturii, la mana folosita pe mouse, bineinteles.

Decizia de a se apuca de sport si de a oferi un suport muscular mai mare, pentru a diminua aceste dureri, a fost una dintre cele mai bune pentru clientii mei. 

Afectiunile in sine, au un grad foarte mic de regresie, mai ales in cazul cifozei sau corectia coloanei, cand vine vorba de scolioza. Totusi lucrand pe partea musculara, se pot echilibra muschii, intr-o masura mai mica sau mai mare. 

Revenind la durerile de spate, care totusi sunt cele mai intalnite in jobul de acasa, exista si cativa factori care le determina si le amplifica.

Factorii care determina durerile de spate

– Statul pe canapea sau in pat
– Privitul in jos spre ecran sau monitor
– Arcuirea umerilor prea incordati in fata
– Inclinarea in fata a regiunii lombare
– Tinutul telefonului intre ureche si umar
– Statul prelungit pe scaun fara pauze de ridicare pentru relaxarea musculaturii

Postura corecta implica mai multe componente legate de ergonomia la birou, de la scaun, la suprafata de lucru, accesorii, monitor, tastatura si mouse, dar si de obiceiurile personale si de pozitia corecta a corpului.

In ceea ce priveste zona de mobilier pentru birou, scaunul ergonomic este un must have. Acesta este perfect adaptabil formei corpului si rezolva partial majoritatea problemelor legate de pozitia corecta la birou.

Multitudinea de modele disponibile pe piata complica luarea unei decizii in privinta alegerii unui birou ideal. Oricum, pentru rezolvarea acestei probleme trebuie sa ai in vedere nu doar culoarea si designul acestuia. Inaltimea biroului trebuie sa fie la nivelul coatelor. O solutie buna o reprezinta modelele reglabile pe inaltime. 

Alaturi de postura corecta la birou si de mobilierul ergonomic, pauzele sunt bine venite. Ridica-te de pe scaun la fiecare ora, efectueaza cateva exercitii usoare de stretching pentru brate, picioare, gat si spate. Poti face o plimbare pe scari. Timp de cateva secunde relaxeaza-ti ochii, priveste la distanta, clipeste des pentru a preveni uscarea si obosirea ochilor.

Pe langa cele mentionate anterior, este necesara adoptarea unei rutini de stretching si a unor exercitii menite sa intinda si sa dezmorteasca zonele tensionate ale spatelui.

Aceste exercitii de kinetoterapie sunt menite sa diminueze durerea lombara si pot fi facute atat la sala, cat si acasa. Nu necesita alte accesorii sau echipamente, eventual o saltea pentru un confort mai mare.

Exemple de exercitii:

1. Podul. Acest exercitiu lucreaza muschii fesieri si stabilizatorii zonei lombo-sacrate (partea cea mai de jos a coloanei). Muschii acestia sunt mereu folositi cand mergeti sau stati in picioare. Astfel, tonifierea lor poate ajuta la mentinerea unei posturi corecte. Se executa 3 seturi de cate 15 repetari fiecare.

2. Stretching cu genunchii la piept. Acest exercitiu relaxeaza partea lombara, reducand tensiunea si durerea. Se executa 3 seturi a cate 10 repetari pe fiecare picior.

3. Stretching rotational al spatelui. Miscarea rotationala ajuta la scaderea tensiunii din zona lombara dar si abdominala. Ajuta la cresterea tonusului muscular. Se repeta de 3 ori pe fiecare parte.

4. Abdomene pentru muschii transversali abdominali. Acesti muschi se afla in partea din fata si laterala a abdomenului, stabilizand coloana vertebrala si regiunea lombara. Se executa de 5 ori pe fiecare parte, mentinand cel putin 3-5 secunde pe fiecare miscare.

5. Ridicari laterale ale piciorului. Acest exercitiu lucreaza muschii abductori ai coapsei. Acesti muschi stabilizeaza pelvisul si pot reduce stresul din zona lombara. Tonifierea acestor muschi este esentiala pentru imbunatatirea echilibrului ortostatic si mobilitatii soldului. Se repeta de 3 ori, avand 10 repetari pe fiecare picior.

6. Arcuirea coloanei. Asemanator unei pisici care se arcuieste, acest exercitiu are rolul de a intinde muschii spatelui si de a elimina tensiunea din acestia. Cu o repetitie de 10-12 bucati, se executa 2-3 seturi.

7. Superman. Acest exercitiu isi propune sa intareasca muschii extensori ai spatelui pentru a mentine o postura corecta. Acesti muschi sunt de o parte si de alta a coloanei vertebrale. Se mentine pozitia timp de 2-3 secunde si se repeta miscarea de 10 ori.

Adoptarea unei rutini respectata corespunzator, va ameliora durerile de spate, intr-o masura foarte mare. Este greu de spus ca acestea nu vor mai exista deloc, depinde mult si de severitatea acestora. Insa, facute in fiecare zi, cel putin 10 minute pe zi, vor face cu siguranta o diferenta.

Pe langa adoptarea acestor exercitii si a pauzelor regulate de la birou, putem suplimenta si cu cateva produse Calivita, cu scop antiinflamator, menite sa previna suprasolicitarea si tensiunea musculara.

Produse care ne vin in ajutor

White Willow. Pe baza de acid salicilic, cu efect antiinflamator puternic, actioneaza local asemenea unei aspirine naturale. Prin efectul calmant de lunga durata, amelioreaza durerea si reduce disconfortul.

Curcuma Pro. Contribuie la mentinerea flexibilitatii si functionarii normale ale articulatiilor, datorita principalului sau ingredient, curcuma (turmeric). Cu un puternic efect antiinflamator, tabletele produsului Curcuma Pro vor avea grija de sistemul tau articular.

Joint ProteX. Ingredientele active din Joint ProteX cresc mobilitatea si flexibilitatea articulara, reduc inflamatia si durerea de la nivelul articulatiilor si sustin procesul de producere a lichidului sinovial. In timp ce glucozamina si condroitina intaresc cartilajele si participa la regenerarea lor, acidul hialuronic si metil-sulfonil-metanul (MSM) scad rigiditatea articulara si protejeaza oasele, tendoanele si ligamentele.

RiseUp Multiactive Collagen. Este un preparat complex pe baza de colagen biologic activ UC-II® si doze mari de colagen de tip II hidrolizat, care ofera suport si mobilitate sistemului osteoarticular. Combinatia sinergica dintre cele 2 tipuri de colagen impreuna cu extractul de macese, acid hialuronic, vitamine, glucozamina, condroitina si MSM din compozitia produsului exercita un efect triplu: reduce inflamatia, calmeaza durerea si sprijina rezistenta osoasa.

Domeniul sportiv este unul plin de beneficii, insa afectarea articulatiilor, intr-o masura mai mica sau mai mare, este inevitabila. Din experienta proprie, va pot marturisi ca Joint ProteX si RiseUp Multiactive Collagen au contribuit la ameliorarea durerilor articulare resimtite. 

Aceste dureri articulare, precum cele intampinate din cauza statului la birou, din cauza sedentrismului, pot fi tinute cat de cat sub control, iar pentru a face acest lucru este necesara urmarirea tuturor pasilor prezentati anterior.

Asadar, o rutina stabila de exercitii, efectuata cu sfintenie, implementarea pauzelor regulate, achizitionarea si practic investitia intr-un scaun ergonomic si intr-un birou reglabil, suplimentarea cu cateva produse de calitate, care ofera un sprijin in plus articulatiilor si sistemului muscular, adoptarea unui stil de viata activ, sunt factorii care ar putea reduce substantial durerile de spate, atunci cand lucrezi de acasa.

Acest articol a fost scris de...