Viata activa

Exercitii fizice personalizate

Exercitiile fizice reprezinta o componenta vitala pentru mentinerea sanatatii, iar beneficiile activitatii fizice regulate sunt incontestabile. Exercitiile fizice sunt legate de o serie de beneficii pentru sanatate, inclusiv gestionarea greutatii, imbunatatirea sanatatii cardiovasculare, cresterea fortei si flexibilitatii musculare, o calitate mai buna a somnului si un risc redus de diverse boli cronice. In plus, s-a dovedit ca exercitiile fizice au un impact pozitiv asupra sanatatii mintale, reducand stresul si anxietatea si imbunatatind starea de spirit. Introducerea exercitiilor fizice ca parte regulata a rutinei zilnice, ofera recompense atat fizice, cat si psihice. Unicitatea in sine ne determina sa avem obiceiuri diferite, stiluri de viata diferite, gusturi diferite si placeri diferite.

Acest lucru poate fi evidentiat si cand vine vorba de adaptarea unei rutine de antrenament, facuta pe criterii individuale. 

Obiectivele individuale variaza si tocmai de aceea alegerea exercitiilor specifice este foarte importanta.

Conform cercetarilor, aproape jumatate ( 46% ) dintre cei care se alatura unei sali de sport nu au niciun obiectiv specific in minte. 

Dintre cei care fac sport, aproape trei sferturi ( 74%) nu stabileste un termen pentru atingerea obiectivelor lor.

Corpurile oamenilor sunt construite diferit. Unii oameni au tipul de musculatura care le ofera mai multa forta. Altii au mai mult de tipul care ofera rezistenta, ceea ce ii poate mentine in miscare o perioada lunga de timp.

Acesta este un motiv pentru care oamenii pot fi potriviti in mod natural pentru diferite sporturi.

Principalele riscuri care pot aparea, in cazul antrenamentelor care nu sunt adaptate in functie de fiecare persoana, sunt accidentarile. Facand o serie de exercitii prea avansate sau chiar nepotrivite, poate aparea agravarea anumitor leziuni sau inflamatii anterioare si nu in ultimul rand riscul de a nu a avea rezultate.

Adoptarea unei rutine de antrenament se face tinand cont de o varietate de factori, precum varsta, activitate profesionala, stare de sanatate, precum si alte interventii sau accidentari anterioare. Tinem cont si de sex, obiectivul individual, consistutia corpului, punand in evidenta partile cele mai bune.

Exercitii in functie de varsta

In copilarie si adolescenta, exercitiile fizice ajuta la controlul greutatii corporale. 

Ajuta la dezvoltarea unei mase osoase sanatoase si promoveaza increderea in sine.

Recomandarile generale, in randul copiilor, sunt de cel putin o ora de exercitiu pe zi.

Totodata…
Copiii ar trebui sa incerce o varietate de sporturi si sa dezvolte abilitati, cum ar fi inotul si capacitatea de a lovi.
O multime de activitati fizice neprogramate sunt grozave, cum ar fi jocul in locurile de joaca.
Exercitiile posturale joaca un rol important in dezvoltarea adolescentilor care pana la varsta de 14-15 ani inca pot corecta anumite deformari ale coloanei vertebrale, daca este cazul.
Practicarea sau cel putin testarea anumitor sporturi, care implica anduranta, precum fotbalul, baschet, atletism sau inot. 

Obiceiurile active tind sa scada constant in primii ani de adolescenta, in special la fete

Stabilirea unei rutine de antrenament promoveaza o imagine corporala sanatoasa si ajuta la gestionarea stresului si a anxietatii.

Intre 20-35 ani se manifesta varful fizic absolut, cu cei mai rapizi timpi de reactie si cel mai mare VO2 max (cantitatea maxima de oxigen pe care organismul o poate utiliza in timpul exercitiilor fizice). 

Dupa acest varf, VO2 max scade cu pana la 1% in fiecare an. Timpul de reactie incetineste in fiecare an. Vestea buna este ca activitatea fizica regulata poate incetini acest declin. 

Construirea masei musculare si a densitatii osoase la aceasta varsta va ajuta sa le pastrati mult mai bine in anii urmatori.

Tocmai de aceea intre 20-35 ani ar trebui

Introducerea antrenamentelor cu intervale, de intensitate ridicata. 

Aici se ating puncte maximale, pana la 80% din ritmul cardiac maxim, modalitate ce duce la stimularea consumului energetic. 

Introducerea antrenamentelor de forta, ceea ce implica atat folosirea aparatelor de forta, cat si exercitiile libere. Combinarea acestora are o eficienta mai mare.

Introducerea unei rutine cardio, aceasta fiind varsta la care marea majoritate a persoanelor lucreaza. Poate chiar avand un job sedentar, este necesara o rutina de cardio, care sa implice fie atingerea unui target de pasi zilnic. Mai poate sa fie un antrenament de 30-45 de minute de cardio efectuat in sala sau afara.

Dupa 30 de ani, articulatiile tind sa devina mai sensibile sau chiar mai uzate. 

Tocmai de aceea, recomand o formula complexa cu colagen pentru protectia acestora, Rise Up Multiactive Collagen de la Calivita. Acesta contine doze mare de colagen de tip 2 hidrolizat, care ofera suport si mobilitate sistemului osteoarticular.

In acelasi timp, adaosul de acid hialuronic, vitamine, glucozamina, condroitina si MSM reduc inflamatia si sprijina rezistenta osoasa.

Dupa 50 de ani

De la 50 de ani in sus, exista riscul aparitiei anumitor boli cronice. Ele se pot manifesta in functie de stilul de viata adoptat. Tocmai de aceea este important sa se pastreze o rutina de antrenament adaptata varstei.

Antrenament de forta pentru mentinerea masei musculare, facut la o intensitate mai mica avand in vedere fragillitatea osoasa.

Introducerea exercitiilor de stretching si flexibilitate, precum si introducerea unor clase de yoga sau pilates.

Mentinerea activa a sistemului cardiovascular prin plimbari zilnice.

Exercitii fizice personalizate in functie de job

Profesia este inca un factor extrem de important in alcatuirea planului de antrenament. Avand in vedere ca sunt profesii dinamice, la care efortul fizic este mult mai mare, dar si profesii statice, care mentin nivelul de activitate fizica la un nivel redus. 

Profesiile care implica o activitate fizica intensa, precum cele din agricultura, fabrici,  curatenie, santier impun o rutina de antrenament focusata pe intretinerea masei musculare. Intretinere prin exercitii de forta, combinate cu intervale de intesitate ridicata,  de 2-3 ori pe saptamana. Totodata nu trebuie neglijata partea de stretching dupa fiecare antrenament.

Profesiile sedentare, care implica doar statul pe scaun sau o activitate fizica limitata,  impun pe langa partea de forta si streching, foarte mult antrenament de tip cardio. 

Structura de 3 antrenamente pe saptamana este una ideala, insa se impune o rutina de cardio zilnica, de cel putin 8000 de pasi pe zi sau introducerea unei alte forme de miscare precum ciclism, jogging, inot si multe altele.

Exercitii fizice in functie de gen

Cand vine vorba de sex, diferentele biologice ce apar intre barbati si femei, pot avea un usor impact asupra rutinei de antrenament. 

In cazul barbatilor, nivelul ridicat de testosteron este un prim factor care poate ajuta la obtinerea obiectivelor fizice. Mult mai rapid decat in cazul femeilor. 

Tocmai de aceea, desi femeile tind sa fie mai constiincioase si mai constante in ceea ce priveste activitatea fizica, acestea obtin mai lent rezultatele dorite.

Rutina de antrenament se va face in functie de scopul fiecaruia. Insa, trebuie mentionat ca atat barbatii, cat si femeile, trebuie sa acorde atentie fiecarei grupe musculare in parte. 

Atat trenul inferior, cat si cel superior trebuie atinse, focusul fiind la un moment dat pe hipertrofia musculaturii mai slab dezvoltate. Asta pentru a atinge un echilibru vizual. 

O rutina de antrenament implica miscari de baza precum genuflexiuni, indreptari, impins,  dar si un plan de antrenament de intesitate ridicata, prin intervale sau circuite.

Exercitii fizice adaptate starii de sanatate

Cand vorbim de starea de sanatate, putem spune ca influenteaza intr-o mare masura adaptarea exercitiilor fizice. 

In cazul in care ne confruntam cu deformari vizibile sau chiar dureroase ale coloanei vertebrale, de la cifoza la scolioza, lordoza si multe altele, se evita punerea unei presiuni mari pe aceste zone. 

Spre exemplu, se evita genuflexiunile cu bara pe spate, facand genuflexiuni cu gantera sau kettlebell. 

Totodata, multe persoane intampina dureri articulare in zona genunchilor. Provenite fie din rupturi sau accidentari anterioare sau pur si simplu din presiunea pusa pe articulatii in sala de forta. In acest caz, se cere o scadere semnificativa a greutatilor. Cu adoptarea mai multor repetari si introducerea exercitiilor specifice pentru intarirea muschilor stabilizatori.

Un alt exemplu aparte este reprezentat de antrenamentele prenatale sau postnatale, care trebuie efectuate cu foarte mare atentie.

Se cere o grija deosebita, atat inainte de nastere, cat si dupa. 

Se adopta o rutina de antrenament mai lejera. Fiind menita sa mentina un nivel mediu de activitate fizica, protejand sarcina. 

Se evita incarcarea foarte mare in ceea ce priveste aparatele de fitness, presiunea pusa pe zona abdominala, precum si intesitatea ridicata care ar putea creste pulsul mult prea mult.
Totodata, persoanele supraponderale necesita o rutina de antrenament specifica, cu focusul pus pe cardio. Pot face exercitii libere cu greutatea proprie, cu evitarea alergatului sau sariturilor foarte puternice, care ar putea leza articulatiile.

Luam in considerare nivelul de activitate fizica la care suntem?

Nivelul de fitness este si el un factor extraordinar de important. 

O persoana care nu a mai facut sport niciodata va avea, cu siguranta, o rutina de antrenament focusata pe construirea unei fundatii solide. 

Ulterior, dupa ce fundatia, postura, exercitiile de baza sunt executate perfect, se poate avansa la exercitii mai intense. Si la greutati mai mari, in acelasi timp. 

Cele mai importante lucruri de retinut pentru un incepator este ca mereu inceputurile sunt grele. Motivatia este temporara, insa introducerea sportului in rutina zilnica il va disciplina. 

In acelasi timp, cand vine vorba de relatia client-antrenor, conteaza foarte mult deschiderea si management-ul diverselor emotii sau stari intampinate.

Nivelul intermediar include persoanele care sunt constante de ceva vreme, in privinta sportului. Insa, mai exista lucruri pe care le au de invatat, pe care le au de descoperit si poate exercitii la care nu isi maximizeaza inca potentialul.

O persoana care a mai facut sport, care a fost invatat ce inseamna principiile de baza si ce este disciplina, va avea o rutina de antrenament mai avansata. Aceasta incluzand atat exercitii libere, cat si la aparate si nu in ultimul rand intervale de intensitate crescuta.

Pe plan alimentar, indiferent de nivelul de fitness, recomand cu cea mai mare incredere Shake One Pure de la Calivita. Este un produs 100% vegan, cu aroma de ciocolata alba si zmeura, care asigura aportul necesar de proteine. Textura fina si gustul delicios fac din acesta o gustare super rapida si gustoasa, care nu contine zahar, coloranti artificiali sau conservanti.

Setarea obiectivelor si tipul de exercitii fizice

Obiectivele personale, setate de fiecare individ in parte, sunt un factor decisiv in alegerea exercitiilor potrivite. Cum in procesul de pierdere in greutate, focusul nu este atat de mare pe dezvoltarea masei musculare, ci pe pierderea tesutului adipos, se cere introducerea exercitiilor cardio si intervalelor de intensitate crescuta. 

In procesul de hipertrofie musculara, se pune accentul pe exercitiile cu incarcare mai mare si o parte integrata de cardio.
Procesul de pierdere in greutate nu este unul usor, insa cu ajutorul unei alimentatii bine puse la punct, al unei rutine de antrenament potrivite si al unor suplimente, procesul tinde sa aiba mai multe sanse de reusita.

Tocmai de aceea, recomand Organic Acai, in procesul de slabire, avand un aport crescut de fibre, bogat in antioxidanti si un continut redus de zahar. 

In acelasi timp, normalizeaza valorile glicemiei, tinand sub control fluctuatiile acesteia.


Asadar, adoptarea unui stil de viata sanatos implica o serie de factori importanti printre care si o rutina stabila de antrenament, care daca este facuta exact pe nevoile indivuduale, creste foarte mult rata de succes si totodata, aparitia rezultatelor dorite.

Bibliografie

https://elevatesyracuse.com/why-you-should-get-personalized-fitness-plans/

https://newsinhealth.nih.gov/2020/07/personalized-exercise

Acest articol a fost scris de...