Termenul de “dieta” a capatat si continua sa capete o conotatie din ce in ce mai atractiva si de mare interes pentru oameni. Dieta despre care vorbim , ar trebui sa reprezinte un stil de viata echilibrat, insa pentru multi oameni, pana a atinge acel echilibru, aceasta trebuie adaptata. Tocmai de aceea pentru cei care vor sa slabeasca, se impune o dieta slab calorica, iar pentru cei care vor sa isi mentina fizicul, se recomanda o dieta de mentinere. Diferenta dintre acestea o face deficitul caloric.
Ce este deficitul caloric?
Deficitul caloric reprezinta diferenta dintre numarul de calorii consumate si numarul de calorii necesare pentru mentinerea greutatii corporale. Atunci cand organismul primeste mai putine calorii decat are nevoie pentru a-si desfasura activitatile zilnice, este creat un deficit caloric, iar corpul va recurge la resursele interne, in principal depozitele de grasime, pentru a suplini lipsa de energie. Asadar, acesta este esenta procesului de pierdere in greutate, deoarece, pentru a slabi, trebuie sa consumi mai putine calorii decat arzi.
Pentru a oferi un exemplu concret asupra deficitului, putem scadea din caloriile de mentinere, spre exemplu, 1800 kcal, scadem 500 kcal/zi, ajungand la 1300 kcal/zi, ceea ce va duce direct la un deficit de 3500 kcal/saptamana. Avand in vedere ca un kilogram de grasime echivaleaza cu 7000 kcal, prin deficitul creat, deja vom avea o scadere de jumatate de kilogram/saptamana.
Dieta de menţinere vs dieta în deficit caloric
Mentinerea, pe de alta parte, inseamna echilibrul perfect dintre calorii ingerate versus calorii arse. Sunt o multitudine de formule matematice, care calculeaza caloriile de mentinere, avand in vedere varsta, kilogramele, inaltimea si activitatea fizica desfasurata zilnic.
In ceea ce priveste impartirea meselor, atat in deficit caloric, cat si la mentinere, acestea se pot adapta in functie de programul fiecaruia, insa, pentru a facilita procesul digestiei si pentru a avea un somn linistitor, se recomanda impartirea meselor in 3 mese principale si o gustare sau doua. Ultima masa, de obicei, se recomanda sa fie una mai saraca in carbohidrati, pentru a nu ingreuna digestia si pentru a nu disturba prea mult somnul. Totodata, este indicat ca ultima masa, sa se consume cu cel putin 2 ore inainte de ora de culcare.
Miturile precum „dupa ora 6 nu mai poti pune gura pe nimic” au fost si sunt inca intens dezbatute, insa caloriile au aceeasi valoare energetica fie ca sunt consumate la ora 6, fie ca sunt consumate mai tarziu. Timing-ul meselor are mai degraba legatura cu bunastarea digestiei si somnul.
Postul intermitent si perioadele de stagnare
Exista si persoane care tin post intermitent, iar atunci mesele lor vor fi mult mai incarcate caloric, intrucat trebuie sa fie incadrate intr-o fereastra mult mai mica de ore, 6-8 ore. In acest caz, mesele sunt impartite in 2 mese principale si optional, o gustare, fie ca este vorba de deficit caloric, fie ca este vorba de mentinere. Totul este variabil si trebuie adaptat nevoilor individuale.
In dietele pentru slabit, intervin, adesea, perioade de stagnare, numite si „platou”, in momentul in care organismul este supus unui deficit caloric pentru mult timp, ajunge sa atinga acest platou si nu va mai da, practic, nici un raspuns inapoi. Kilogramele vor ramane la fel, desi deficitul este sustinut in continuare. Ce este de facut in aceasta situatie? Organismul avand foarte putine calorii la dispozitie, ajunge sa intre intr-o stare de alerta si isi stocheaza cu mare grija, celulele adipoase si inclusiv, caloriile ingerate, iar pentru a iesi din acea stare de alerta se recomanda urmatoarele:
- Diet break: acest termen presupune o pauza a deficitului caloric, pentru a ajuta organismul sa coopereze din nou. Aceasta pauza se recomanda in decurs de 2-3 zile, timp in care se mai pot ingera si alte alimente sau alte mancaruri, fara a avea presiunea deficitului, practic o relaxare mentala si fizica pentru corp
- Reverse diet: o metoda prin care caloriile vor fi crescute cu 100-200 kcal/zi, pentru 2-3 saptamani, poate chiar si o luna, pentru a ajuta organismul sa iasa din „deprivare” si pentru a stimula metabolismul sa consume un numar de calorii mai mare. Practic va creste si rata metabolica, iar corpul va avea mai mult „de lucru” la metabolizarea caloriilor.
Acestea sunt metodele ce tin de partea de dieta, insa avand in vedere si partea de antrenamente, se recomanda si cresterea nivelului de activitate fizica, pentru a stimula organismul sa consume si sa arda iarasi tesut adipos.
Dupa atingerea obiectivului si dupa o perioada de deficit caloric, presupunem ca a fost atinsa greutatea ideala la care isi dorea persoana sa ajunga, in acest stadiu caloriile vor fi crescute gradual, adaugand cate 100 kcal/saptamana. Se urmareste cu atentie in ce masura pot avansa caloriile, in functie de greutatea de pe cantar, se pot creste pana la 1700, 1800 sau chiar mai mult, avand in vedere cat de crescuta va fi rata metabolica a organismului, in acel punct, practic totul trebuie urmarit si calculat.
Ajutorul oferit de suplimente
In ceea ce priveste ajutorul dat de suplimente, recomand cu toata increderea Slim Formula de la Calivita. Este un preparat complex pentru stimularea pierderii in greutate, care ajuta la accelerarea metabolismului si controlarea aportului energetic. Ceaiul verde cu antioxidantii pe care ii contine si ghimbirul pot stimula cu blandete metabolismul si reduc oboseala, ce adeseori insoteste dietele de slabit. L-carnitina poate contribui la o ardere accelerata a grasimilor in timpul activitatilor fizice, in vreme ce fibrele din cactusul nopal ofera senzatia de satietate.
Idei de mese
Pentru a oferi exemple concrete, in ceea ce priveste atat dieta pentru slabit, cat si dieta pentru mentinere, voi atasa mesele dintr-o zi:
Meniu de 1417 kcal pentru deficit caloric: 1417 Kcals; 112 g Proteine; 45 g Lipide; 147 g Glucide
Masa 1 (mic dejun) – 358 kcals, 18P, 17L, 36G
- Terci de ovaz fiert/microunde/lasat la frigider peste noapte
- 200 ml lapte de soia/migdale
- 40 g ovaz
- 20 g unt de arahide (deasupra)
- 50 g afine
Masa 2 (pranz) – 437 kcal, 27P, 16L, 48G
- 100 g cartofi dulci la cuptor
- 120 g pulpa de pui la cuptor (dezosata, fara piele)
- 200 g legume verzi la alegere (fasole verde/broccoli/dovlecel)
- 5 ml ulei
Masa 3 (gustare) – 291 kcal, 25P, 6L, 35G
- 300 g iaurt Zuzu stors/grecesc 2%
- 120 g banana
Masa 4 (cina) – 331 kcal, 42P, 6L, 28G
- 170 g mazare boabe fiarta
- 150 g somon la tigaie
Meniu de 1800 kcal pentru mentinere: 1800 Kcals; 131 Proteine; 60 Lipide; 185 Glucide
Masa 1 (mic dejun) – 466 kcals, 15P, 15L, 69G
- Terci de ovaz fiert/microunde facut cu apa
- 50 g ovaz
- 15 g ciocolata amaruie minim 70%
- 120 g banana
- 15 g unt de arahide
Masa 2 (pranz) – 538 kcal, 48P, 23L, 38G (salata rece cu paste)
- 30 g paste din porumb (cantarite nefierte)
- salata iceberg
- 150 g piept de pui
- 50 g halumi
- 50 g porumb
- 5 ml ulei
Masa 3 (gustare) – 226 kcals, 20P, 1L, 36G
- 200 g iaurt proteic
- 300 g capsuni
Masa 4 (cina) – 570 kcal, 48P, 21L, 42G
- 300 g mamaliga
- 200 g cotlet de porc
- 5 ml ulei/unt
Acest articol a fost scris de...
Anda Georgiana Catana
Dietetician nutritionist si instructor de fitness
Anda este instructor de fitness acreditat de FRCF(Federatia de Fitness si Culturism). Este absolventa a Universitatii de Medicina si Farmacie Timisoara, specializarea Nutritie si Dietetica, urmand si masterului pe Nutritie Clinica si Comunitara, tot in cadrul UMFT. Este dietetician nutritionist si antrenor personal de fitness. Inca din copilarie a fost preocupata de principiile alimentare si de un stil de viata activ si echilibrat. Nu crede in diete restrictive, ci intr-un plan alimentar bine pus la punct si elaborat in functie de necesitatile individuale.
