Dieta lowcarb este un regim alimentar bogat in proteine, moderat in grasimi si foarte sarac in carbohidrati. Scopul principal al acestei diete este de a forta organismul sa intre intr-o stare metabolica numita cetoza, in care arde proteine si grasimi pentru a elibera energie in loc de carbohidrati.
Cum functioneaza dieta low carb?
- Consumul de carbohidrati este redus drastic (sub 50 g pe zi), ceea ce determina o scadere a nivelului de glucoza din sange.
- Ficatul incepe sa descompuna grasimile in corpuri cetonice, care devin principala sursa de energie pentru organism.
- Arderea grasimilor – Organismul arde in primele 30 de minute de efort aerob carbohidratii, dupa care trece la grasimi, cu cat glucoza este mai redusa, cu atat organismul arde mai eficient grasimile stocate, ceea ce duce la pierderea in greutate.
Beneficiile dietei lowcarb:
I. Scadere in greutate
Datorita arderii accelerate a grasimilor.
II. Reglarea glicemiei
Problema secolului XXI este rezistenta la insulina, de aceea e important sa evitam carbohidratii pe cat posibil. Insulina este hormonul batranetii si cancerului.
III. Energie stabila
Fara fluctuatiile de zahar din sange, multi oameni simt mai multa claritate mentala.
IV. Controlul apetitului
Proteinele sunt cele care ne ofera satietate. Daca vei consuma suficienta proteina, nu vei avea pofte nesanatoase.
Dieta lowcarb si sportul
Dieta saraca in carbohidrati are un impact complex asupra energiei si rezistentei fizice. Efectele variaza in functie de durata adaptarii organismului si de tipul de activitate fizica desfasurata.
Sporturile de forta si explozie necesita o dezvoltare musculara rapida si o refacere eficienta dupa antrenamente intense. Sportivii din aceasta categorie au cel mai mare beneficiu dintr-o dieta bogata in proteine. Proteinele contribuie la cresterea si repararea fibrelor musculare. Ridicarea greutatilor implica un consum ridicat de energie si necesita o sinteza proteica optima pentru hipertrofie musculara. Forta maxima este obiectivul principal, iar proteinele ajuta la mentinerea si cresterea masei musculare.
Desi sportivii de anduranta se bazeaza in principal pe carbohidrati pentru energie, proteinele sunt esentiale pentru mentinerea masei musculare, prevenirea catabolismului si refacerea dupa efort prelungit.
Sportivii de anduranta (maratonisti, ciclisti, inotatori) pot avea un avantaj, deoarece rezervele de grasime din corp sunt mult mai mari decat cele de glicogen, prevenind epuizarea rapida a energiei. Persoanele care practica sporturi de rezistenta (alergare, ciclism) pot beneficia de pe urma utilizarii grasimilor ca sursa principala de combustibil, evitand scaderile bruste de energie cauzate de epuizarea glicogenului.
Spre deosebire de dietele bogate in carbohidrati, care provoaca fluctuatii ale glicemiei, dieta hiperproteica ofera o sursa constanta de energie prin corpi cetonici. Acest lucru reduce necesitatea consumului de geluri energetice si bauturi cu carbohidrati in timpul competitiilor.
Dieta lowcarb ajuta la arderea depozitelor de grasime, mentinand in acelasi timp protectia masei musculare si este benefica pentru sportivii care trebuie sa mentina o greutate optima, de exemplu la gimnaste.
Consumul redus de carbohidrati scade nivelul inflamatiei in organism, ceea ce poate ajuta la o recuperare mai rapida dupa antrenamente intense.
Multi sportivi raporteaza mai putine dureri musculare si o reducere a stresului oxidativ.
Cetonele reprezinta un combustibil eficient pentru creier, imbunatatind focusul mental si luarea deciziilor in timpul antrenamentelor si competitiilor. Acest beneficiu este valoros in sporturile care necesita strategie si coordonare, cum ar fi tenisul sau artele martiale.
Necesarul proteic recomandat
- Sportivi de forta si explozie: 2.5 g proteine/kg corp/zi
- Sportivi de anduranta: 2 g proteine/kg corp/zi (in functie de volumul de antrenament). Din pacate acest necesar proteic este foarte greu de realizat prin dieta, de aceea singura solutie este suplimentarea cu shakeuri proteice.
De exemplu cu ajutorul Shake One Pure de la Calivita. Aceasta pudra proteica contine extract de mazare si orez, este perfecta pentru perioada de post , cei intoleranti la lactoza sau pentru vegani. O cupa contine 30 g ceea ce echivaleaza cu 150 grame de pui, de exemplu.
Shake One Pure accelerareaza metabolismul prin cresterea masei musculare.
Ne ajuta sa impiedicam pierderea masei musculare in timpul procesului de slabire, adica sa slabim doar din grasime.
Ne ajuta sa „omoram” pofta de dulce, fiindca lipsa aportului proteic este cauza numarul unu a poftei de dulce.
Limitari si dezavantaje a dietei hiperproteice pentru sportivi
- Perioada lunga de adaptare: Trecerea la arderea grasimilor in loc de carbohidrati poate dura cateva saptamani, timp in care performanta poate scadea temporar.
- Necesitatea unui aport corect de electroliti: Pierderea de sodiu, potasiu si magneziu poate duce la crampe musculare si oboseala, necesitand suplimentare atenta.
- Lipsa de magneziu duce la crestere riscului de accidentare, ruperea muschilor, tendoanelor, ligamentelor.
Sportivii trebuie sa consume 10-15 mg de magneziu pe kg/corp. Mai mult, magneziul ii protejeaza de aritmii cardiace si stop cardiac pe teren.
De aceea Magneziul este suplimentul numarul I, pe care il administrez sportivilor, indiferent de varsta, sex sau tipul de efort.
Eu le recomand pacientilor MagneZi B6 de la Calivita care relaxeaza muschii si previne spasmele si intinderile musculare. Reduce acumularea de acid lactic, amelioreaza senzatia de oboseala si creste puterea de concentrare, reduce starile de anxietate si irascibilitate.
In concluzie, dieta hiperproteica este esentiala pentru sportivii de forta si explozie, dar si utila pentru sportivii de anduranta, mai ales in faza de recuperare. Alegerea corecta a surselor de proteine (carne slaba, peste, oua, lactate, leguminoase) si momentul consumului (in special post-antrenament) sunt factori importanti in optimizarea performantei. Asfel, combinate cu o schema personalizata de suplimente, in care sa avem in primul rand magneziu si suplimente proteice.
Acest articol a fost scris de...
Dr.Aliona Chirosca
Medic sportiv si nutritionist
Este absolventa a Universitatii de Medicina si Farmacie “Carol Davila”, Bucuresti, urmand rezidentiatul in medicina sportiva la Institutul National de Medicina Sportiva, Bucuresti. Este medic sportiv din 2019 si medic nutritionist din 2020, fiind membra a Colegiului Medicilor din Romania, Colegiului Medicilor din Irlanda, Societatii Romane de Reabilitare Medicala si a Societatii Romane de Medicina Sportiva. De-a lungul anilor a participat la stagii internationale pentru o perfectionare constanta: Ghent (Belgia) - ecografie musculo-scheletala-, Viena (Austria) - ESPEN, Nutritie clinica. Este autoare a numeroase articole de nutritie, medicina sportiva si wellness.
