Sanatate Sfatul Specialistului

Deficitul vitaminelor din grupul B

Despre vitaminele din grupul B sigur ai auzit vorbindu-se dar te-ai gandit vreodata cum ar trebui sa le alegi? De ce unele suplimente au vitamine B asociate cu alte ingrediente? Sunt 8 tipuri de vitamine din grupul B si desi ele au multe aspecte comune, sunt cateva care le diferentiaza. Cum ti-ai putea da seama daca ai nevoie de vitamine din grupul B? De toate sau doar de unele?

In primul rand, iata cateva dintre cele mai comune simptome care ar putea arata un deficit:

o iritatii frecvente pe piele, eczeme
o unghii casante
o zone uscate in jurul buzelor
o iritabilitate
o greata
o constipatie/ diaree
o slabiciune musculara
o oboseala/pierderea memoriei/confuzie
o furnicaturi la extremitati
o scadere in greutate
o imunitate scazuta

Tineti minte: daca exista un disconfort care persista desi ati administrat complex de B-uri, Magneziu sau vitamine este important sa faceti analize deoarece atunci cand exista un deficit este ca intr-un joc domino, apar si altele.

Cine este predispus la deficit si ar trebui sa acorde mare atentie aportului de vitamine B pentru a preveni instalarea deficitului?

o cei cu diete restrictive unde consumul de carne sau lactate este foarte mic sau deloc (vegetarieni)
o consum cronic de alcool
o cei peste 50 ani
o femei insarcinate
o artrita reumatoida
o boala celiaca
o HIV
o afectiuni ale rinichilor
o colita ulcerativa
o colon inflamat (colon iritabil)
o boala Chron

Exista si tratamente cronice care pot provoca depletia de vitamine B.

Iata ce medicamente scad nivelul vitaminelor B:

o antidiabetice
o antihipertensive
o antiinflamatoare (ibuprofen, celecoxib, aspirina)
o anticonvulsivante
o hipocolesterolemiante
o medicamentele ce scad aciditatea gastrica
o corticosteroizi
o antibiotice
o estrogeni

Exista analize pe care le putem face periodic daca suntem predispusi la deficit. Putem testa la laboratorul de analize fiecare vitamina din complexul B.

Pretul este destul de ridicat si nu sunt foarte specifice, de aceea aceste analize se fac dupa o evaluare impreuna cu medicul, in functie de:
o alimentatie
o varsta/ tratamente
o simptome
o alti factori

In ce alimente gasim aceste vitamine?

– carne (pui, vita, porc, peste)
– oua
– laurt, branza, lapte
– legume verzi (kale, spanac)
– cereale (ovaz, orz, hrisca, mei)
– nuci, seminte
– citrice, banana, pepene

Dupa cum vedeti ele sunt prezente in multe alimente din dieta noastra.

Multe produse sunt fortifiate cu B-uri, adica sunt adaugate extra.
De aceea deficitul este rar intalnit la persoanele sanatoase cu o alimentatie diversificata.
Ti-ai pus vreodata intrebarea daca poti lua supliment fara sa te consulti cu un doctor sau fara analize?

Da, poti administra dar nu pe perioade lungi de timp. Desi efecte adverse in urma suplimentarii sunt rare, riscul cel mai mare este sa ai anumite simptome. De exemplu: oboseala, crampe si tulburari digestive. Iar tu sa tot incerci diverse suplimente si sa nu simti imbunatatire, deoarece ai defapt deficit de un anumit nutrient pe care nu il tratezi si astfel se tot agraveaza.

Dozele zilnice sunt urmatoarele:

o B1: 1.1 milligrams (mg)
o B2: 1.1 mg
o B3: 14 mg NE
o B5: 5 mg
o B6: 1.3 mg
o Biotin: 30 micrograms (mcg)
o Folic acid: 400 mcg DFE
o B12: 2.4 mcg

In suplimente aceste cantitati sunt depasite pentru ca absorbtia lor este dificila.

B1/ Tiamina

Necesarul este de 1,1-1,2 mg
O doza maxima nu e stabilita caci se considera ca excesul nu dauneaza. Deficitul afecteaza in mod special, INIMA si CREIERUL.

Nu rezista la temperaturi inalte, se dizolva in apa la fierbere deci se pierde daca apa este aruncata.

O gasim in aurt, peste, seminte de floarea soarelui, cereale, mazare, linte, fasole, portocale, mere si banane.

Deficitul se manifesta prin:
o slabiciune musculara
o oboseala/pierderea memoriei/confuzie
o furnicaturi la extremitati
o scadere in greutate
o imunitate scazuta
o Caderea parului
Tiamina este foarte importanta pentru sanatatea foliculilor de par, sustinand energia celulelor, de aceea in cazul in care va confruntati cu caderea parului tiamina este cea care sustine cresterea noilor fire sanatoase.

Beauty Formula de la Calivita contine pe langa alti nutrienti esentiali pentru sanatatea parului precum colagen si aminoacizi si vitamina B1. Tocmai pentru ca noile fire de par sa creasca rezistente si sanatoase.

B2/ Riboflavina

Necesarul este 1,1-1,3 mg. Excesul poate colora urina in galben intens dar nu este stabilita o doza maxima.

Deficitul se poate manifesta prin:
o buze crapate
o durere de gat
o ochi rosii cu prurit

O gasim in oua, iaurt, carne, somon, branza si spanac.

Deficitul este mai frecvent la cei vegetarieni sau la cei care consuma carne si lactate in cantitati foarte mici sau deloc.

Ea este prezenta de obicei in complexul de B-uri pentru ca este asociata frecvent si cu deficitele celorlalte vitamine. 

O gasim in Pre Steps Daily, multivitaminele pentru copii si in Mega B-Complex alaturi de celelalte tipuri de vitamine B.

B3/Niacina

Necesarul este de 14-16 mg, doza maxima fiind 35 mg.
Niacina poate fi obtinuta si prin administrarea triptofanului din care o parte se converteste in organism in niacina.

O gasim usor in carne rosie, pui, banane, legume, nuci, seminte deci deficitul este rar intalnit, mai des la alcoolici si cei cu diete stricte.

Se manifesta prin:
o depresie
o oboseala
o dureri de cap

Stress Management asociaza vitamina B3 cu B6, ceea ce il face foarte eficient pentru a reduce tensiunea, durerile de cap si oboseala asociate stresului cronic si insomniile.

B5/Acid pantotenic

Necesarul este 5 mg, doza maxima nu a fost stabilita caci nu ar cauza toxicitate.
O gasim foarte usor in carne, oua, avocado, cartofi, lactate si astfel deficitul este foarte rar intalnit.

Are un efect antioxidant, implicata in digestia grasimilor si un rol antiinflamator.

B6/Piridoxina

Necesarul este 1,2-1,7 mg, doza maxima flind de 100 mg.

Este utilizata pentru greata din sarcina si un nivel optim in sange este corelat cu risc scazut de cancer.

O gasim in ton, somon, ficat, pui, naut, banane, legume verzi si portocale.

Deficitul e corelat de obicei cu deficit de B12 si acid folic. Semnele pot fi: depresie, imunitate scazuta si anemie. In plus, este intalnit in diverse afectiuni inflamatorii intestinale, alcoolism, afectiuni ale rinichilor sau artrita reumatoida.

Stress Management asociaza vitamina B6 cu B9 si B12, tocmai pentru a adresa intregul spectru de deficiente care deseori apar in situatiile stresante si prelungite.

Combinatia Mg +vitamina B6, precum in MagneZi B6 este benefica deoarece absorbtia Mg e crescuta si astfel se trateaza mai repede deficitul de Mg, dar si pentru ca ambele principii active actioneaza sinergic atunci cand organismul este supus stresului cronic.

B7/Biotina

Necesarul este 30 mcg, doza maxima nu a fost stabilita nefiind observate efecte adverse.

Desi este foarte promovata pentru stoparea caderii parului, in studii arata ca suplimentarea aduce rezultate modeste. Deficitul poate cauza caderea parului dar este rar intalnit intrucat o gasim usor in: oua, somon, avocado, ficat, nuci, seminte, porc si cartofi.

Atentie la suplimentele cu biotina caci influenteaza analizele de: hormoni tiroidieni, vitamina D, troponina.

B9/Acid folic

Necesarul este 400-600 mcg doza maxima find 1000 mcg. Alcoolicii au un necesar crescut (600 mcg).

Este un exemplu de vitamina care se absoarbe mai bine din suplimente decat din alimentatie si este extraordinar de importanta mai ales in perioadele de crestere rapida, sarcina. O gasim in oua, carne, legume verzi, ficat si cereale.

Acidul folic este prezent in New Life, multivitaminele pentru femei insarcinate sau cele care alapteaza. 

B12/Cobalamina

Necesarul este 2,4-2,6 mcg si doza maxima recomandata este ~ 25mcg

Excesul poate avea efecte adverse precum insomnii, acnee, creste riscul de cancer colorectal, de fracturi osoase.

O gasim in oua, pui, carne rosie, lactate si peste.

Este prezenta si in Mega B-Complex, ce contine toate vitaminele B si se poate administra pe perioade scurte atunci cand identifici un aport scazut sau esti supus stresului cronic.

Ce sa tii minte?

Desi vitaminele din complexul B sunt hidrosolubile si cele mai multe nu sunt toxice in doze mari ar fi bine sa eviti doze mari de: B3, B6, B9 si B12.

Hidrosolubilitatea lor determina si necesitatea administrarii zilnice, tocmai de aceea, suplimentele sunt un ajutor chiar si pe perioade scurte daca stii ca nu te alimentezi suficient sau ai probleme digestive ce afecteaza absorbtia vitaminelor. 

Acest articol a fost scris de...